Wellness Anslutning: kost och sömn

Den typ av upptaget liv kan ta dig hoppa över frukosten, ta en snabb bite vid lunch och sedan känner att du är väldigt sugen på middag. Detta leder till överätande vid middagstid och eventuellt äta snacks hela eftermiddagen för att kompensera vad du inte har ätit under dagen. Äta sent kan orsaka inte sova bra eftersom din kropp är upptagen smälta och metaboliserar mat, istället för att vara avslappnad och redo för sömn.

- Linda Kaminski, registrerad dietitian

Om du kämpar mot kroniska sug, några extra pounds, letargi och dålig kost, din väg till wellness kan du börja för ditt rum. Drömmen är "naturligt länkad" med hur mycket och vad du äter, hur du tränar och om förvalta din vikt, eller inte; säger National Sleep Foundation. Enligt undersökningen i 2011 års Sleep i Amerika, 43% av amerikanerna i åldrarna 13 och 64 uppger att de sällan eller aldrig har en bra vila på veckonätter. Och även om de flesta säger att det fungerar bra med 7 eller 5 timmars sömn på natten, sover mindre är vanligt.

viktproblem

hälsosamma mellanmål

Välplanerad snacks före sänggåendet hjälper dig inte vakna hungrig mitt i natten och främja avslappning. Istället för att äta glass eller tortilla chips direkt ur påsen, vilket orsakar överätande; Försök att äta hälsosam delar av livsmedel som främjar god sömn:

varm mjölk med honung. Förutom att känna sig varmt och skönt, det ger dig värdefulla Botana nivåer tryptofan, kolhydrater och kalcium, ett mineral som ökar muskelavslappning.

Banan med jordnötssmör. Dessa två livsmedel innehåller också tryptofan och kolhydrater, med den extra fördelen av hälsosamt fett. För att lägga till kalcium, väljer mandel smör.

Popcorn. Som hel säd, popcorn mer vitaminer, mineraler, fibrer och protein snacks såsom pommes frites eller marker förpackade. Inte känna inflammerad innan sova, använda naturliga örter och kryddor i stället för salt.

Fullkornsbröd med kalkon. Tryptofan får skulden för lättja ger efter Thanksgiving middag. Även äta mer och mer alkohol påverkar innehåller kalkon denna kemikalie som gör att du känner dig avslappnad. NSF föreslår att äta bröd att öka vinsten sova.

Avena. Havre, andra näringsrik hel säd, protein och fiber innehåller mer än andra spannmål såsom majsflingor eller majs poppar. För att också få nytta av tryptofan, förbereda havregryn med lättmjölk och tillsätt valnötter eller skivad banan.

Yogurth. Som andra mejeriprodukter, innehåller värdefulla mängder av kalcium, protein, kolhydrater och tryptofan. För att upprätthålla en diet låg sockerhalt, ändra glassen fryst yoghurt och lägga bär och granola.

Att äta för lite gör att du riskerar att gå upp i vikt, oavsett hur koma eller hur mycket du tränar. I en rapport som publicerades i "Fetma" 2008, 17 av 23 studier på sömn varaktighet och vikt, visade en oberoende samband mellan sömn liten och har några extra pounds. Sleep brist ökar också aptiten, orsakar cravings oftare.

Linda Kamiski, dietist och diabetes utbildare, säger: "Bristen på sömn har en negativ inverkan på hormoner som reglerar aptit." "Enligt forskning, fördärv sömnresulterar i höga nivåer av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten. Därför mindre sömn, hungrigare du vill, och desto större är risken för att öka ditt matintag och så du gå upp i vikt. "

För lite sömn dämpar också produktionen av leptin, ett hormon som gör att du känner dig nöjd när man äter. Med nedgången av detta hormon, varje gång du äter, är det troligt att konsumera mer kalorier än din kropp behöver.

"På samma sätt, en fet eller överviktig, sömn depraverade person kommer att ha svårare att gå ner i vikt om du alltid hungrig och känns aldrig nöjd, eftersom de hormoner som reglerar hunger ändras", säger Kaminski. "För framgångsrik viktkontroll, stabiliserar sömnkvalitet dessa hormoner till mer normala nivåer, hjälpa till att återställa normal kroppens aptit och mättnad."

Dessutom kan känna irriterad, trött eller överväldigad på grund av brist på sömn bidrar till viktökning genom att orsaka mat cravings "comfort" som kex, godis och läsk.

"Intaget av skräpmat godis ger dig en känsla av tids energi", säger Kaminski, "bara för att känna sig sämre när sockernivåer i blodet återgå till det normala. Denna känsla av chock kan också hända att människor som konsumerar för mycket koffein i ett försök att kompensera för bristen på sömn. "

Viktökning och fetma ökar risken för sömnapné, andnings sjukdom som orsakar en person att sluta andas flera gånger, uppskattas det att 18 miljoner amerikaner lider av det, enligt uppgifter från NSF 2011. Dessutom att minska sömnkvalitet, bär sömnapné allvarliga hälsorisker, inklusive hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och överdriven sömnighet under dagen.

äta ordentligt

Vad du äter under dagen och nära sänggåendet hjälper avgöra om inte sova bra.

"En av de viktigaste orsakerna till varför människor har svårt att sova är att misskött kortisol", säger Dr Craig, Koniver, läkare och grundare av "Organic Medicine Now". "För många människor, kortisolnivåer är höga på natten när de borde vara låg. Om vi ​​tittar på orsaken till detta är den viktigaste etiologi dålig kost."

Kortisol är ett hormon som kroppen producerar under stressiga tider. Den sänder också en signal till levern för blodsockret när yours är lågt. Om du vaknar upp mitt i natten, känsla helt vaken, är det troligt att nivån på ditt blodsocker har sjunkit, vilket gör att produktionen av kortisol.

Som ett botemedel rekommenderar Koniver äta ett litet mellanmål innan sängen som innehåller fett och protein, som protein smoothie, frukt med jordnötssmör eller keso med valnötter. Protein och fett tar längre tid att smälta jämfört stärkelserika livsmedel, främja sockernivåer i blodet förbli stabil under natten.

Väljs på rätt sätt, kan kolhydratrika livsmedel också hjälpa dig att sova. Kolhydrater hjälper din hjärna producerar serotonin, som främjar en känsla av lugn. "National Science Federation" antyder kolhydratintag med protein i taget, vilket främjar tryptofan före sänggåendet. För bästa resultat, välja hälsosamma kolhydrater från hela korn. Dessa livsmedel har mindre effekt på nivåerna av blodsocker jämfört med raffinerade livsmedel såsom vitt bröd, pretzels eller godis.

Två eller tre timmar före sänggåendet, undvika livsmedel som stör sömnen, såsom kryddig eller salt mat, särskilt om du är benägna att halsbränna eller syra. Överäta före sänggåendet kan störa sömnen orsakar en känsla av matsmältningsbesvär och göra matsmältningssystemet arbeta mer som din kropp förbereder sig för att sova. Om du är känslig för koffein, föreslår Kaminski som inte konsumerar efter 15:00 Begränsa konsumtionen av vatten innan du somnar kan hindra dig vakna upp mitt i natten för att gå på toaletten.

"Den genomsnittliga amerikanen förbrukar de flesta av dina kalorier på eftermiddagen", säger Kaminski. "Den typ av upptaget liv kan ta dig hoppa över frukosten, ta en snabb bite vid lunch och sedan känner att du är väldigt sugen på middag. Detta leder till överätande vid middag tid och eventuellt äta snacks hela eftermiddagen för att kompensera vad du inte har ätit under dagen. äta sent kan orsaka inte sova bra eftersom din kropp är upptagen smälta och metaboliserar mat, istället för att vara avslappnad och redo för sömn. "

Ett bättre alternativ? Ät balanserade måltider och nyttiga snacks i intervaller under dagen.

sömnhygien

Termen "hygien" går utöver att tvätta ansiktet och tänder. Positiv sömnhygien eller sänggåendet ritual, spelar en viktig roll för att öka kvaliteten på sömnen, vilket ger vika för en bättre kost.

"Folk har mycket dålig sömn hygien", säger Amy Korn-Reavis, registrerat terapeut och andningsteknik i polysomnografi, som driver en sömnlaboratorium för att diagnostisera och behandla sjukdomar. "Eftersom vi har livsstil 24 timmar, har vi glömt vikten av sömn. Skapa en bra rutin innan du går till sängs, har en riktig atmosfär och gå till sängs vid samma tid varje kväll hjälper slappna ordentligt under sömnen".

Bryt din rutin bör inledas 20 till 40 minuter innan du går till sängs, säger Korn-Reavis. Under denna tid, lamporna, undvika att använda elektriska apparater och göra något avkopplande, meditation, läsa eller ta ett varmt bad. Varmt vatten sänker kroppstemperaturen, detta är en naturlig del av din kropp att sova. För att undvika stress och stimulans, hålla tydliga rum och inte har en TV på rummet.

Koniver rekommenderar flytta övningen på eftermiddagen vid en timme tidigare under dagen för att förhindra ökningen av kortisol produktionen stör sömnen. Och, om möjligt, inkludera en bred exponering för solen i morgonrutin. Ljuset berättar kroppen att sluta producera melatonin, ett hormon som reglerar dygnscykeln. Detta är ytterligare en anledning till att vi måste undvika ljus vid sänggåendet för att vila ordentligt.

"Det tar 12 timmar för dygnscykel startats säger Koniver" "Så om du inte ser och känner solljus tills 10:00, kommer din kropp inte att börja känna sig trött till 10 på kvällen Människor som får upp tidigt de kan gå för att ge dem solen i ansiktet, utan solglasögon, så att melatonin cykeln starta snabbare. "

"Jag har funnit att det är hälsosammare att leva i solen, stiger med solen och gå till sängs en timme eller två efter solen går ner", säger Koniver.

Om du arbetar nattskift, försöka hålla rutinen sova på dagen och sova i en mörk och bekväm. På samma sätt som du sova på natten, stanna välnärd med mat och hälsosamma mellanmål under din tur kan förhindra näringsbrist, felaktig balans av sockernivåer i blodet och sömnlöshet.