Mat Cravings II

Bantning eller märka vissa livsmedel som "förbjudna" ofta utlöser en ökning av cravings över dem.

- Tran Minh-Hai, en dietist

Du vill inte bara en brownie fruktglass med varm chokladsås: 're desperat efter en. Och ingenting annat kommer att tillfredsställa. Låter det bekant? Om så är fallet, är du bland de miljoner amerikaner erfarenhet matbegär regelbundet. Du kan faktiskt ha cravings eller en intensiv önskan nästan vad som helst. Kallt väder kan inspirera sug efter ylletröja, den sprakande brasan eller ett varmt bad. Job stress kan ge dig sugen en semester. Men skriver ordet "suget" i någon sökmotor och vad du ser först är huvudsakligen relaterade till livsmedels resultat. Och be en vän att dela huvud cravings. Cirka 75 procent av befolkningen har matbegär rutinmässigt, enligt Susan B. Roberts säger, professor i näringslära vid Tufts University och författare till "The 'I' Diet" och har fler kvinnor än män. Hur du svarar på din egen mat cravings kan spela en viktig roll i din fysiska och känslomässiga välbefinnande.

fysiska faktorer

Mer än 21 miljoner amerikaner upplever depression varje år, enligt Mental Health Amerika. Låga nivåer av serotonin i samband med detta villkor inspirerad mat cravings hos många människor, säger Simon Casey, en licensierad och författare till "Secrets till Emotional Wealth: Följ din Yellow Brick Road" terapeut.

Detta beror på att kolhydrater hjälper din hjärna producerar serotonin.

Casey förklarar att "människor med låga nivåer av serotonin använder kolhydrater för att uppnå snabbt må bra nog även för en kort sikt."

Raffinerade livsmedel, såsom godis, salta snacks och kommersiella bakverk, erbjuder snabbverkande kolhydrater. Så att den nedre din serotoninnivåerna faller, desto mer intensiv vara din cravings för sådana livsmedel. Många raffinerade produkter innehåller också några näringsämnen, associerade cravings med näringsbrist. När du inte har några särskilda näringsämnen, skickar din hjärna signaler till kroppen att vilja livsmedel som innehåller dem.

Eftersom hormoner hjälper till att reglera aptiten och ditt humör, är sug efter mat också härrör från hormonella tillstånd, inklusive premenstruellt syndrom, graviditet, klimakteriet och sköldkörtelsjukdom.

Och tillbringar mycket tid utan att äta sänker blodsockernivån, vilket kommer att öka lusten att äta kolhydrater, såsom Martha McKittrick, registrerade och certifierade diabetes pedagog New York City kost säger. "Jag tvivlar på att många av er har en craving broccoli när du inte har ätit på åtta timmar. Jag hypotesen att letar efter något stärkelserik eller söt", säger läkaren.

Och de stärkelse och söta livsmedel såsom kex, godis, vitt bröd och chips har högt glykemiskt, vilket innebär att de har en betydande inverkan på blodsockernivån. Uppnå din tillfredsställelse med dessa livsmedel, särskilt i stora mängder, kan stimulera hunger och gör du äter mer kolhydrater.

Men att äta för lite kan ha liknande effekter. McKittrick säger "När du konsumerar alltför få kalorier din hypothalamus producerar neuropeptid Y extra, en kemisk budbärare som uppmuntrar dig att äta mer kolhydrater" och "Dessutom utsöndrar hypotalamus annan kemikalie som heter 'galanin', vilket ökar suget efter mat med högt fett och kolhydrater".

sunda komfortmatar

Även enstaka eller måttlig storlek del av en låg närings mat passar din övergripande sund diet, lära sig att lägga till fler näringsämnen i dina favoriträtter kan tillåta dig att njuta av dem oftare och undvika känslan av utsatthet.

Om du har sug efter salta snacks McKittrick föreslår popcorn eller lågt kaloriinnehåll bakade omelett mikrovågsugn. För ett mer naturligt val, välja poppade popcorn med örter.

För att tillfredsställa din söta smak, leta efter en täckt frukt eller en halv kopp glass utan tillsats av socker med hallon yoghurt. En kopp färska hallon ger 8 gram fyllning fiber.

I stället för den typiska pizza, toppad bakad hel pizza med tomatsås, skivade grönsaker och lite ost.

Ersätter cheeseburger och pommes frites, en hamburgare mager kalkon på fullkornsbröd serveras med bakade sötpotatis.

Älskar du tårtan? Förbered din favorit kaka recept med fullkornsmjöl i stället för tårta mjöl och smör substitut rapsolja. För konsistens, sötma och antioxidanter extra, omrörning färska eller frysta bär i degen.

emotionella faktorer

Stress, ångest, ensamhet, besvikelse, tristess och även spänning kan uppmuntra cravings för vissa livsmedel. Du kan ha mat cravings som ett medel för distraktion från stressiga situationer. Om dina känslor är starkt kopplade till dina matvanor kan du behöva cravings och munchies ser utan att ens inse känslomässiga påverkan på spel.

I en studie publicerad i "Physiology u0026 Behavior" i september 2009, forskare analyserade cravings och känslomässiga tillstånd av 198 överviktiga kvinnor. Kvinnor hade choklad cravings under resten av maten. De passerade genom psykiskt lidande visade signifikant fler cravings för hög fetthalt godis jämfört med deltagare som inte har stress. Kvinnor som upplever PMS visade ökad sug efter skräpmat.

De känslomässiga konsekvenserna av mat cravings lämnar en passage för en catch-22. Motstå mat cravings från vilken du kan öka din önskan för dem, att du känner dig orolig. Mata dina cravings kan utlösa känslor av skuld och frustration.

"Nästan ingen känns bra om saker cravings", säger Roberts, "De flesta människor mår dåligt eftersom de känner utom kontroll och erfarenhet viktökning."

Mata dina cravings skyldig och också angelägna om att försöka motstå orsakerna till stress. Med andra ord, vänligen eller motstå mat cravings som du kan hjälpa till att lägga pounds.

För att bekämpa överskjutande pounds, många människor som har matbegär bantare. The National Eating Disorders Association förklarar att förneka din kropp, välbalanserade viktiga näringsämnen och kalorier den behöver för att fungera ökar risken att drabbas av mat cravings och dess komplikationer. Som negativa känslor och dålig vila också kan bidra till mat cravings, skapar detta en snöbollseffekt.

management

Den goda nyheten är att snöbollen mat begäret kan ändra riktning. När du har fokuserat någon bakomliggande orsak, särskilt om det handlar om medicinsk behandling, ändra dina matvanor kan hjälpa till att minimera dina begär.

Du kan börja äta mer näringsrik mat. Till skillnad från feta, sugary och salt mat, naturliga livsmedel arbeta mot cravings.

"Proteinerna bidra till att upprätthålla nivåerna av blodsocker och främja mättnad", som McKittrick säger: "Så du känner dig mätt längre när du inkluderar protein i dina måltider."

Så istället för att fylla din tallrik med pasta och kött endast omfattar fisk eller grillad kyckling i maten. Andra proteinkällor inkluderar näringsrika magra mejeriprodukter, bönor, linser, vita ägg, nötter, tofu och magert rött kött.

Friska kolhydratkällor, såsom vete och stärkelserika grönsaker, hjälp förhindrar cravings erbjuder en bred nivå av fiber och andra näringsämnen. Fiber främja mättnad, hålla dig mer mätta mellan måltiderna. Friska kolhydratkällor kräver också mer tid att äta jämfört med raffinerade produkter och erbjuder näringsrika alternativ till livsmedel som stimulerar aptiten, minskar risken för cravings i samband med näringsbrist.

För att undvika cravings orsakas av minskad blodsocker, söker balanserade måltider och mellanmål varje dag och begränsa godis, stekt mat och chips, enstaka eller små och medelstora delar. Men du behöver inte eliminera dem helt och hållet.

"Det är viktigt att säga att det övergripande mönstret av cravings är mer avslöjande än någon annan infall", säger Minh-Hai Tran, en dietist och certifierade sport nutritionist. "Bantning eller märka varje måltid som ofta förbjudna utlöser sug ökade i förhållande till dessa livsmedel. Jag säga gå för vad du vill!".

I vissa fall, näringsrika alternativa livsmedel som du crave fungerar bra. Organic mörk choklad, till exempel, erbjuder ett hälsosamt alternativ till konventionell söt. Men om du bara tjäna en "normal" sweet, Tran rekommenderar att äta en rimlig storlek del medvetet. Ät i en lugn atmosfär, smaka varje tugga och känna smak, konsistens och dina känslor, kan du öka njutning och hålla dig hålla äta tills din kropp signaler du "Jag är full".

"En liten sug ofta lätt hända med tiden", säger Tran. "Det här är annorlunda än fysisk hunger, som växer med tiden om den fysiska behovet av mat inte är uppfyllt. Ibland är det bästa svaret på en begäret är att låta en del av den önskade mat och verkligen njuta av varje tugga medvetet så att mat kan göra sitt jobb, vilket är att tillfredsställa dig. Sedan kan du gå vidare med din dag snarare än att göra mat en viktigare fråga än det beror på att det är förbjudet '' blir.

Andra livsstilsfaktorer som kan hjälpa dig bli av cravings inkluderar hälsosömnvanor, regelbunden fysisk aktivitet och stresshantering.