Hur mycket protein är rätt för dig?

"USDA rekommendationer inte klippa det. Vad vi verkligen behöver är en standard som talar om för oss hur mycket protein du bör äta baserat på våra mål och ambitioner".

- Dr. Mike Roussell

Jag växte upp läsning bodybuilding tidskrifter. Sida efter sida, utarbetade vikten av protein. När jag gick för att få en doktorsexamen i näring, många av handboken jag läste just sagt det motsatta: proteinet är inte så viktigt. I själva verket kan det vara ganska farligt. Äter för mycket protein och njurarna kan explodera. Denna debatt är för närvarande växer fram. De typer av träning rekommenderar ofta stora doser av protein, ibland så höga som tre till fyra gram per pund kroppsvikt. Å andra sidan, hävdar medicin som de flesta av oss äta mer protein än vi behöver. USA Department of Agriculture, under tiden, har rekommenderat kosttillägg av 0,36 gram protein per pund kroppsvikt. Därför, om din vikt var 160 pounds, är din RDA för protein 58 gram. Ät en ryggbiff 12 uns och presto! Du har täckt ditt mål för dagen. Problemet med dessa beräkningar är att ingen egentligen beskriver en realistisk behov. Fel del av bodybuilding protein skulle kunna fungera om du vill se ut som Lou Ferrigno. För resten av oss också. Och rekommendation av USDA? Organisationen beskriver att "den genomsnittliga dagliga intaget av kostnäringsnivåer tillräckliga för att möta näringsbehov nästan alla friska individer i ett särskilt tillstånd i livet." I grunden är det tillräckligt för att se till att du inte kommer att dö. Vad vi verkligen behöver är en standard som talar om för oss hur mycket protein du bör äta baserat på våra mål och ambitioner. Jag föredrar att kalla denna optimala intag nivå. Och medan det numret inte kan vara så hög som de som nämns i sidorna av de tidningar jag brukade läsa numret är säkert högre än vad som rekommenderas av USDA.

Protein: hitta optimal nivå

Anta att du vill gå ner i vikt. Detta innebär att du kommer antagligen behöva följa några enkla riktlinjer som att äta mindre socker. Men forskning visar också att äta mer protein kan hjälpa dig att driva det målet.

Forskare vid University of Illinois utformat ett viktminskningsprogram där en grupp människor åt RDA för protein, medan en lika stor grupp åt dubbelt så mycket som rekommenderas RDA. Båda grupperna fick också övningar. RDA gruppen förlorade 12 pounds av fett i 16 veckor, medan gruppen ökad konsumtion av protein förlorat nästan 20 pounds under samma period. RDA grupp förlorade också 2 pounds muskler. Detta tyder på att du behöver mer protein för ett viktminskningsprogram, både för att förlora muskler för att hålla den.

"Men vänta" pessimister bark av proteiner, "äta alla proteiner inte ditt kardiovaskulära hotande problem? Avsikten är att blockera dina artärer. "

För att bedöma denna oro, forskarna kombinerat en grupp människor med högt blodtryck och kolesterol till under normala nivåer och testade effekterna av att lägga till mer protein till sin kost. Ingen vunnit eller förlorat i vikt under denna analys så att förändringar kan inte peka på fördelarna med att förlora några pounds. Vissa individer åt en kost med 18 procent av sina totala kalorier kommer från protein, som är mycket nära USDA rekommenderade mängden. En andra grupp ökade dess proteinintaget med 28 procent.

Vad hände?

Gruppen ökat intag av protein visade bättre folkhälsa. Folk i den gruppen hade utmärkta minskningar i blodtryck, LDL och triglycerider. Dessutom riskuppskattning 10 år av hjärtsjukdom minskade jämfört med de vars proteinintag var lägre. Om dessa individer har haft möjlighet att gå ner i vikt, skulle resultatet ha varit ännu mer dramatisk.

Så, vad det är optimalt? Om du Riges vetenskap, bör cirka 30 procent av kalorierna kommer från protein. På denna nivå, kommer du inte behöver oroa sig för de brister och vet att du får tillräckligt med näringsämnen för att förlora fett samtidigt förbättra din hjärthälsa. Konsumera något protein vid varje dina måltider och snacks och nå målet lätt.

Protein och energi

Låt mig göra en paus i våra diskussions proteiner för att diskutera din blodsockernivå. När du äter en måltid, bryter din kropp ner kolhydrater till socker och enskilda avfall i blodet. Oavsett om dessa kolhydrater kommer från broccoli eller kakor. Din kropp behöver energi och det är hur produkten. Resultatet är en ökning av blodsockernivåer.

Nu är kroppen väldigt noga med blodsockernivån, som Guldlock var särskilt dess gröt.

När du äter en stor måltid, är ditt blodsocker ökat kraftigt. Detta gör att din kropp påverkas. Bukspottkörteln svarar genom att släppa hormonet insulin. Detta arbete här är mycket enkel: det handlar om att ta bort överskott av socker i blodet. Har gå "dörr till dörr" genom kroppen, slår varje dörr muskel- och fettceller för att se om de kommer att öppna och ta en viss mängd socker tills sockernivåer i blodet återgå till det normala.

Om din kropp överreagerar kommer dina bukspottkörteln släppa för mycket insulin. Detta insulin drabbas alltför många dörrar, ta bort för mycket socker i blodet. Du har nu ett nytt problem: hypoglykemi. Du börjar känna sig trött, ditt blodsocker, plötsligt slut. Du bör äta eftersom deras lågt blodsocker är en av de mest kraftfulla signaler kroppen hunger. Detta kommer att längta livsmedel rika på kolhydrater för att få ditt blodsocker återgå till det normala, även om du har ätit nyligen.

Det är där proteinet kommer in i denna ekvation. Proteinet kan hjälpa förflytta dessa kolhydrater. Aminosyror som utgör byggstenar i protein orsaka en mycket lägre insulinsvar än vad som uppnås med måltider som innehåller höga nivåer av kolhydrater. Därför kommer konsumerar mer protein har en mindre dramatisk effekt på blodsockernivån.

Proteiner utlöser också frisättningen av ett hormon som kallas "glukagon". Detta protein är den yin yang av insulin. Medan insulin bort socker ur blodet och tar dina muskler och fettceller, gör glukagon dina fettceller att frigöra lagrat fett i blodet, vilket ger bränsle för dina muskler, hjärnan och allt annat som använder energi. Detta innebär att alla typer av livsmedel som du kan äta, är det mest effektiva för din kropp protein. Kontroller insulin och hjälper till att bränna fett.

bättre eliminering

När vi talar om att bränna kalorier, tenderar vi att fokusera på övningen. Men våra kroppar ständigt använda energi under dagen och natten. Även när vi sover, är vi också andas och pumpa blod. Vår hjärna drömmer. Men vi smälta maten och letade efter platser att lagra den. Och inte alla livsmedel smälts på samma sätt.

De livsmedelskomponenter kräver olika mängder energi för att smälta och process, som olika typer och intensiteter av motion för att bränna mer eller mindre kalorier. Forskarna kallar denna process "metabola kostnaden för sikt effekten av mat". Detta är helt enkelt äta mer protein innebär att din kropp förbränner fler kalorier under matsmältningen. I vissa fall kommer en fördubbling proteinintaget öka antalet kalorier du bränner under dagen. Detta är en anledning till varför proteiner själva, hjälpa dig att gå ner i vikt.

Byggstenar i muskler

Under matsmältningen, bryter din kropp ner proteiner i enskilda aminosyror. Den använder i många olika former, placera dem tillsammans som ett barn kombinerar Legos att bygga ett slott. Dessa slott är muskelvävnad. För att bygga, behöver du en tillräcklig mängd byggstenar.

Men tro att Legos göra mer än att bara staplade på varandra. Det är vad de aminosyror i proteiner. De är inte bara bitar av inert mat som väntar på att brytas. Däremot aktivt ger signaler till kroppen att bygga muskler.

Den viktigaste processen i aminosyran är leucin, som finns i nästan alla livsmedel du har ätit innehåller proteiner. Men för leucin optimera och maximera din förmåga att omvandla proteiner i musklerna måste vara en viss mängd närvarande. Forskare uppskattar att denna tröskel är ca 30 gram protein. Du kan bygga muskler med mindre eller mer än detta belopp, men denna dos är vad forskningen har visat sig vara idealisk för optimal prestanda.

När byggd, är muskeln metaboliskt aktiva, vilket betyder att den bränner fler kalorier än fett även när du vilar. Och ju mer muskler du har, desto mer effektivt och ändamålsenligt avkastning varje aktivitet, som hjälper dig att bränna fler kalorier.

Den dagliga diet av protein

Jag rekommenderar att äta magert protein under hela dagen. Här är snabbt och lätt att arbeta med detta viktigt näringsämne vid varje måltid former.

* Frukost: ägg, äggvitor, magert kött till frukost, grekisk yoghurt, smoothies med proteinpulver.

* Lunch eller middag: lax, kycklingbröst, mald kalkon extra magert, extra magert nötkött färs sås kalkon eller kyckling, magert nötkött, tonfisk, torsk, tilapia, räkor och tofu.

* Snacks: nötter och frön, bönor rostade gröna sojabönor, protein barer, protein shakes.

Den nya boken av Dr Mike Roussell "de 6 pelare Nutrition" kan uppnås enbart på Amazon.com.