Hur man anpassar din kost för att tidigt på våren

I början av våren är ett utmärkt tillfälle att ändra vår kost. Det börjar med en mental inventering och sedan undersöka ditt skafferi.

- Randi Luckman, integrativ nutritionist

Ordet "våren" kommer från en förening av två latinska ord: "rå" och "Vera", dvs "första gröna eller första gröna". Som ni kanske har märkt, hänvisar termen till uppkomsten av blommor och växter på jorden och för förnyelse av livet efter vintermånaderna där landskapet verkar ha inget liv. Astronom börjar den här säsongen med vårdagjämningen, och slutar med sommarsolståndet. I början av våren, många av oss tenderar att uppdatera garderober, bortsett från de tjocka rockar och införa de kläder som håller oss svalare. Och varför inte ta för att uppgradera din kost i början av de vackraste säsongen? "I början av våren är en idealisk tid att ändra våra kostvanor", säger nutritionist Randi Luckman, som också sade att han trodde att under våren, smakar naturligtvis gör oss vill ha mer färska, kalla rätter och återfuktande. "Det hela börjar göra en mental inventering och sedan undersöka ditt skafferi."

Gör en inventering

Om du äter en typisk amerikansk diet, kommer du att äta mindre än 1/3 av dagliga rekommenderade portioner av fullkornsprodukter. Inte heller kommer att nå för att äta 2 1/2 koppar grönsaker eller rekommenderas två dagliga frukt.

Du kanske tror du har en god uppfattning om ditt intag av olika livsmedelsgrupper, men om du tar del av det kan överraska dig. Gör en dagbok över den mat du äter under några dagar varje vecka kan avslöja kostvanor värt förändring, enligt Luckman sa, och något som inte tar mer än några minuter. "Du kommer att gynnas, men du måste anstränga sig för att utföra denna uppgift", sade han.

Använd någon metod som kommer att vara bekvämt, men tänk på att spela in varje måltid och mellanmål före eller efter att ha ätit. Om din dagbok avslöjar att brukar äta några frukter och grönsaker, försök att införliva dem som kommer att vara attraktiva för sin färg vid varje måltid. Om de flesta av bröd, pasta och spannmål de äter är vita, fokusera på att lägga hela korn. Din kost bör också innehålla hälsosamma fetter, såsom vegetabiliska oljor, nötter och frön, och magert proteinkällor som fisk, magert kött, magra mejeriprodukter och baljväxter.

Roby dietist L. Goldberg rekommenderar att du också undersöka dina känslomässiga önskningar. Innan du öppnar brevet i en restaurang, som hon sade, är det lämpligt att fråga: Vad vill jag? Vill jag något kallt? Vill jag något varmt? Vill jag något krispigt? Så du kan välja mellan alternativ för vad du vill och inte på vad du "bör" äta, som inte uppfyller känslomässigt, men kommer att leda dig att äta mer.

Också skriva ner dina känslor i tidskriften, föreslår han dietist, och undvik att använda det som ett sätt att autojuzgarte. Om du ta del av vad du äter och vad du känner verkar vara obekväma eller ineffektiva, försök att ta bilder av dina måltider eller använda en diktafon.

Före och efter

Enligt American Dietetic Association, balanserade måltider ger omedelbara och varaktiga fördelar, bland annat förbättrad immunförsvar funktion och hjärna, fysisk tillväxt och ökad energinivå. Vid varje måltid, syftar till att äta minst två portioner frukt och / eller grönsaker, en komplex socker, som fullkornsbröd eller sötpotatis, en mager proteinkälla som fisk, vissa fågel utan skinn eller grönsaker och en källa till hälsosamma fetter som nötter, frön och olivolja.

Välj livsmedel som du tycker om, låt lättja och göra små stegvisa förändringar. Tänk på skillnaderna mellan menyn anges som "före", som saknade fibrer, antioxidanter, fullkorn och hälsosamma fetter, och anges som "nu", som följer RDI för bättre livskvalitet.

FÖRE:

frukost:

låg fiber spannmål

Mjölk med 2% fett och apelsinjuice

lunch:

Kalkon eller kyckling med bröd och majonnäs

bakad potatis

lightläsk

middag:

Berikad pasta marinara sås

Vitlöksbröd med ost på toppen

vin

mellanmål:

saltkringlor

chocolatín

EFTER:

frukost:

cut havre kniv

lättmjölk

färska hallon

trozadas nötter

En touch av honung

lunch:

kycklingsallad

Pita bröd fullkorn

Frutillas

Cold örtte

middag:

brunt ris

grillad lax

ångkokta grönsaker

mellanmål:

Popcorn smaksatt med naturliga örter

Frukt sorbet med mango skivor

rensar

Den "störning" i din kost kan uttryckas på många sätt. När Luckman undersöker stil kosten livet av en annan person, börjar med kylskåp.

"Jag ser och jag bli av med salladsdressing, såser och sprider högt kaloriinnehåll. Jag får också bli av med ädelost och majonnäs ", säger dietist. Dessa rika källor av mättade fetter och transfetter är kopplade till trötthet, inflammation och hjärtsjukdomar. Förbered hälsosammare val med hjälp av olivolja, citronsaft och kryddor.

Charkuteriprodukter som bacon, korv och korv innehåller också ohälsosamma fetter och lämnar mindre utrymme i din kost för källor av nyttiga proteiner, såsom kallt vatten fisk, grönsaker och yogurt.

För att minska intaget av tillsatt socker, vilket ökar dina nivåer av blodsocker och kan göra dig upp i vikt, ersätta sockrade flingor din frukost havre, korn eller quinoa 100% helhet och förkastar söt läsk, sedan ersätta teer naturläkemedel, vatten och färska fruktjuicer.

Håll äta godis hög kvalitet du verkligen njuta av, liksom din favorit svarta chokladkakor, i måttliga mängder, kan det hjälpa dig att undvika känslan alltför begränsad i kosten.

Rensa din kost betyder inte att du måste helt eliminera socker, kolhydrater eller fett. Goldberg rekommenderar att införliva vad hon anser "mat att spela" i din kost, och eliminera negativa närings attityder, såsom falska föreställningar som bananer eller potatis till sin natur är "dålig" eller att en hälsosam kost innebär en strikt räkna kalorier . När människor kommer ut ur missuppfattningar att reglerna för en diet, säger han Goldberg, finna nöje i måltider och inse att deras kroppar huvudet gradvis mot ett friskare tillstånd.

"Staten där du var 20 år sedan när du spelade fotboll kanske inte är densamma som din kropp är nu", säger dietist, men du kan hitta dig själv mer i samklang med dina kostbehov och Halles en ny nivå av komfort med dig själv.

uppdateras

helgdagar Vinter inkluderar lägga till många kost livsmedel varmt och tungt, men när våren börjar, be dina smaklökar naturligt lättare och färskvaror. "Tänk på det", säger Luckman. "Sallader vet inte så bra i vinter".

Som årstiderna varierar beroende på geografiska regioner, det finns ingen övergripande strategi som lämpar sig för alla som frukt och grönsaker. Det är bäst att gå till mässor av färska säsongsbetonade produkter, där du kan få objekt från bondemarknader eller andra frysta.

"Folk är rädda honom ofta frysta produkter", säger Goldberg. "Genom att samlas, frysta snabbt, så att de behåller alla näringsämnen." Färskvaror från grönsaksmarknaderna, å andra sidan, brukar plockas före förfallodagen. De kan se läcker och näringsrik, men dess näringsinnehåll och smak kan förändras.

Under våren blir Goldberg fanatisk av mandariner, som är lätta att skala och mindre surt än apelsiner, vilket är viktigt om du lider av halsbränna. Också den rekommenderar kronärtskockor, som är en utmärkt källa av kalium, fosfor och kalcium, såväl som sparris, "en stor källa till vitamin K och folsyra".

Bönor, som ofta förbises i kosten för de flesta människor, är rika på fibrer, du känner dig nöjd och är mångsidig när agregárselos till måltider. Konserverade bönor behåller sina näringsämnen och kräver lite matlagning eller beredning. Kryddor brunt ris med grönsaker och blandade bönor, svarta bönor eller hälls eller pinto tortillas hel säd och sedan enrrollarlas förbereda nutritious burritos.

Bli organiserad

Din kök gör du vill laga mat?

Det är en fråga organisationen expert Peter Walsh gör i sin bok "Lighten Up: Love vad du har, har vad du behöver, vara lyckligare med mindre". Om du anger ditt kök eller öppna ditt kylskåp skrämma dig eller ger en känsla av kaos, kan det vara dags att investera i matbehållare som glasburkar för att lagra din pasta, mjöl och hela bönor, en elegant arrangör med lådor att stapla din skedar och spatlar och grytlappar och filtar attraktiva färger.

Att äta en balanserad och hälsosam kost också kräver planering. Samla fryst eftersom de läggs enkel skålen med ris, pasta eller grönsakssoppor. Om du bor hektiska livsstil, Avsätt några timmar en gång i veckan för att köpa och förbereda åtminstone en hälsosam och nyttig mat och färska frukter och grönsaker trozadas du kan hålla njuta i flera dagar. Frysa matrester du kommer att göra tillgängliga enkelt och bekvämt måltider utan överskott natrium och andra tillsatser med andra livsmedel som säljs fryst.

"Undvik skräpmat och äta hälsosam mat är ett snabbare sätt att återansluta", säger Walsh. Laga mat och äta hemma kan också ge inspiration till kreativitet, spara pengar och ladda upp din uppskattning för allt som innebär matlagning.

Din kost bör innehålla mer frukt och grönsaker än något annat livsmedel, därför din varukorg också. Gör inköpslistor innan du besöker butiken, helst inklusive alla måltider mer näringsrika grupper. Tio finns i ditt kök eller arbetsplats, näringsrik och rejäl mat och strävar efter att ha en varierad och balanserad kost.