Hitta din motivation

Påminn dig själv att misstag är bara en del av förändringen. Börjar att behandla dig själv som din egen bästa vän i stället för din värsta fiende.

- Meg Selig, rådgivare och författare till "Changepower 37 Hemligheter till Habit Ändra framgång!".

Dina dåliga vanor startade inte är onda, även omedvetet gör du bita på naglarna, tända en cigarett efter lunch eller ta en handfull över pommes frites. Det fanns en motivation bakom dem. "Alla vanor, även dålig start som sanna vänner. De hjälper dig, eller hjälpt dig handskas med något", säger Meg Selig, rådgivare och författare till "Changepower 37 Hemligheter till Habit Ändra Success". Hon säger många vanor hjälper oss att reglera vårt humör, så förändring kunde lämna oss utan ett sätt att må bra. När du "vill" choklad "må bättre" till exempel, behöver du inte verkligen vill choklad. "Vill du dopaminfrisättning," Marie-Josée Shaar, grundare av Smarts och uthållighet i Pennsylvania sa. Dopamin är en kemikalie som får dig att må bra, och choklad hjälper kroppen att släppa henne. Det bra känsla är motivationen bakom infall. Men om du kan hitta ett annat sätt att få dopamin, sova, träna eller interagera, kan tillfredsställa begäret utan kalorier, säger Shaar. . Motivation är den drivande kraften bakom våra dåliga vanor, så som avgör vad som är ditt och använda den för att bilda nya och goda vanor. Genom att identifiera vad du vill och hur man får det, kan du bilda nya beteenden som, med lite övning, kommer att bli en rutin, precis som de gjorde dina dåliga vanor.

Hitta din "Varför" för att motivera

Att genomföra intervjuer med forskningsämnen för viktminskning, är Joanna Buscemi inte bara intresserad av vad folk vill ha förändring, men också vad du inte vill ändra.

"Om du är nöjd med den mängd grönsaker du äter, så jag kommer inte att besvära dig med det här problemet", säger psykologi forskare och doktorand vid University of Memphis.

Istället säger han Buscemi, fokuserar på saker som de vill ändra sina undersåtar och hjälper dem att hitta motivation. Och dessa drivkrafter kan uppstå från ett antal influenser, inte bara av de positiva saker vi ser.

"Folk kan också motiveras av att vilja undvika smärta", säger Selig. "Jag slutade röka eftersom jag hade en kär moster som inte kunde göra det och dog av lungcancer."

Selig lämnade sin vana att undvika smärtan av cancer och för att förlänga dess livslängd. Motivations du hittar bör vara specifika för dig, säger hon, och bör göra du vill ha något positivt för dig själv. I stället för "Jag vill inte dö," välj ett uttalande som "Om jag slutar röka, kommer jag att ha en bra lång livslängd."

När du har hittat en drivkraft, bor motiverad kan vara en utmaning. Människor som vill göra en förändring "är mycket motiverade, men att motivationen är befinner sig på randen till kollaps", säger Jared Meacham, ägare och chef för personlig träning på Precision Body designer i Covington, Louisiana.

Däremot kan du bygga en motivation som vacklar med snabba och anmärkningsvärda resultat. Bestämmer en enkel första mål och kort sikt för att motivera föreslår Meacham. Välj en tidsram på en eller två veckor och välja något som är lätt att få: Minska din konsumtion av snabbmat en gång i veckan eller öka din träning rutin ytterligare en vecka session. Använd din framgång i detta lilla steg för att motivera dig för nästa stora steg.

Få vad du verkligen vill

När vi försöker att stoppa en dålig vana, oftast förlitar vi oss till stor del på självreglering: Jag ska sluta äta tårta avvisa kakan.

Denna strategi kan fungera, men oftast bara för en tid.

Självreglering fungerar som en muskel, säger Marie-Josée Shaar, grundare av Smarts och uthållighet i Pennsylvania. Så småningom kommer du att finna att muskeln inte kan utföra mer självreglerande åtgärder. Efter avvisa cake 40 gånger, ingen mer styrka motstå frestelsen nummer 41.

Men här är problemet: inte riktigt vill kaka. Vill specifika biokemikalier, såsom dopamin som får dig att må bra, berättar kakan kroppen att släppa, säger Shaar. Och du kan få dessa kemikalier på annat sätt, till exempel armhävningar.

"Om du gör mer motion, låga kortisolnivåer i kroppen. Kortisol driver dig mot livsmedel med hög socker och fetthalt", sade hon. "Hellre än att ge efter för frestelsen, försök att utöva".

Om du inte är på humör för en svett session, är det andra alternativet att göra något lite snyggare: sömn.

Människor som inte sover mycket tenderar att ha höga nivåer av kortisol, säger Shaar, och har en obalans av leptin, ett hormon som reglerar hunger. Sömn kan hjälpa till att lösa båda problemen, samt eliminera irritabilitet du förmodligen känner.

Var specifik och realistisk om vad du vill

Rethinks om chokladen som tidigare nämnts. När du sugen choklad, du vet specifikt vad du vill. Du vill inte godis. Du vill inte socker eller ett mellanmål. Som choklad.

Men när vi beslutar att göra ändringar, vi är sällan så specifika. Vi vill "gå ner i vikt" eller "äta mindre skräpmat" eller "utöva mer". Och så vaga mål som det är problem nr 1, säger Selig.

"Du vet hur du vet när du har lyckats", sade hon och tillade att ett bra mål är ett mål, "smart Förkortningen SMART betyder" specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och i rätt tid "och de två första sakerna listan är den mest avgörande. Skapa ett mätbart resultat gör ditt mål är så specifik som du vill.

Hur kan du välja ett realistiskt mått på framgång? Börjar att analysera och spela där du är nu, säger Buscemi.

Om du vill dricka mindre läsk eller gå till gymmet, föreslår hon att du spendera lite tid att spela in hur bra eller dåligt du gör i dessa tidningar nu att sätta mer realistiska mål. Om du tar fyra läskedrycker om dagen, till exempel ner till tre i veckan är troligen alltför ambitiöst att starta.

"Om du inte gör någon övning, inte börja med att gå sju gånger i veckan", säger han råd.

Konvertera din största mål i en liten med korta steg hjälper dig att få bäst resultat.

"Jag arbetar med en klient för att fokusera på den kortsiktiga resultat, för att driva det lite i taget framåt", säger Meacham. Mindre mål bygga steg som leder till större och kan ha en dominoeffekt.

Bestämmer hur gör

"Studier visar att när människor börjar ha friska beteenden, kommer sannolikt att fortsätta att ha andra hälsosamma beteenden", säger Selig.

Men se upp: Fallarás och tambalearás vägen till ditt slutmål. Alla gör; Det är oundvikligt. Men hantera dessa smärre brister på rätt sätt är nyckeln till varaktig förändring, säger Selig.

"Det förändrar hur du behandlar nedslående att främja", sade han. Om du faller av vagnen kost och äta två desserter, inte slå dig själv eller om du anser att dagen slöseri. Istället föreslog Selig att komma ihåg att "misstag är bara en del av förändringen. Jag kommer inte att göra saken värre genom att följa denna väg resten av dagen. Börja behandla dig själv som din egen bästa vän i stället för din värsta fiende ".

Även vänner kan få oss att snubbla, att erbjuda frestelser som vi kommer att förlora vår väg. Utarbeta en plan för hur man ska reagera rekommenderar Shaar och repetera.

"Var redo du kommer att säga: 'Nej tack, jag mår bra' eller 'jag inte vill känna uppblåst'", säger han. Testa de exakta ord som du kommer att använda kommer att hjälpa dig att undvika hackar eller var tyst när någon erbjuder dig något.

"Den andra fördelen är att du låter andra vet att du inte gillar att äta mer", säger Shaar. "Jag kommer att erbjuda dig så många saker i framtiden."

Dela ditt mål med några vänner kan hjälpa dig att hålla på rätt spår, säger Selig.

"Berätta för andra kommer att hjälpa dig att ta ansvar. De stöder dig och få dig att känna dig stolt på ett bra sätt", sade han. "Men jag är selektiv. Berätta folk som verkligen kan hjälpa, snarare än de som skada dig."

Öva som du kan

Konvertera beteende på en undermedveten vana kan ta ett tag; cirka 66 dagar i genomsnitt, säger Selig, men kan vara upp till 250 dagar till mer komplexa vanor.

Du får det med praktiken, och inte alltid på ett direkt sätt. Om du försöker undvika skräpmat, till exempel, kan du göra det beteendet är mer naturligt du hitta andra sätt att öva, säger Shaar.

"Säg din upplösning, skriva ner dina mål och visualisera dig själv att göra det", sade han.

Hitta kreativa sätt att förstärka ditt mål. Skapa en textversion av det, till exempel, och använda den som en skärmsläckare på datorn.

Eller ändra ditt lösenord. "I stället för namnet på din make, använder" sexy2011 "Shaar sade," eftersom du vill vara sexigare under 2011. "Vi förstärker." Jag är en frisk person. Jag är en aktiv person. "