Hälsosamma måltider för semester

Äta bra innebär att hedra din kropp när du säger att du är hungrig och när du har fått nog. Detta är särskilt viktigt under semestern.

- Robyn L. Goldberg, registrerad dietitian

Om du befinner dig söker ett mellanmål eller efterrätt oftare i den här julen, du är inte ensam. Uppskattningsvis 37 procent av amerikanerna lider av stress genom att äta enligt Mental Health America. Som semester betyder stress för många är det inte förvånande att sunda matvanor faller undan under vintermånaderna. Dessutom kan det överflöd av ruttnande mat och viktökning vara oundvikligt. Men du kan äta din "kaka" av parterna och underhålla eller ens aktivera ditt välbefinnande. Men samtidigt njuta av den rika ouppnåelig lyx fett och socker kommer inte att skada dig, lär sätt att öka näring med dina favorit parter kan ta bort oönskade pounds samtidigt som det ger dig glädje av att veta att du matar din kropp väl.

gröna blad

Om närings välbefinnande är på toppen av din prioriteringslista här julen, ska den gröna vara mer än tallarna, kransar och fest servetter. Även om alla grönsaker har fördelar, mörkgröna är de stora stjärnorna i nutrition, enligt nutritionist Robyn Goldberg.

"Växt av mörkgröna blad är höga i vitamin K, kalcium, magnesium och vitamin C" sade Goldberg. "De skyddar våra celler från skada och våra ögon från åldersrelaterade problem. De hjälper också reglera blodets koagulation, skydda ben för att förhindra benskörhet och fungera som en regulator för inflammatoriska sjukdomar som artrit."

Mörkgröna grönsaker främjar också kontroll av aptit och mag-funktion och samtidigt förhindra förkylningar och influensor, viktiga faktorer under vintermånaderna. Även som konventionella livsmedel amerikaner parter innehåller lilla gröna bortom gröna bönor.

För en hälsosammare version av den traditionella gryta av gröna bönor, ersätter burk soppa natrium-rika lättmjölk, färska örter, skivade champinjoner och mindre fett grädde. Sedan täcka den med sautérade lök i rapsolja istället för stekt lök. För att vara krispiga, krispigt ströbröd lägga fullkorn lök blandning.

Christine Avanti, författare till "tunn flickor äter riktig mat", rekommenderar att lägga broccolini blaqueado, en grön grönsak som liknar broccoli, men med lång, smal stjälk och mindre pastarätter för semester blad. För att blanchera grönsaker, placera dem i kokande vatten under en minut, sedan i ett isbad under 10 sekunder.

Andra fest alternativ inkluderar en sallad av kål täckt med färska eller torkade tranbär, bönor smaksatt med rostad zucchini och brysselkål bakade eller kokt mandlar täckt med silver. För en näringsrik mellanmål, ändra pretzels och chips för snacks groddar.

Färska örter som rosmarin, timjan och salvia kan du lägga till smak och antioxidanter kalkon och revben utan riskerna med salt.

Örter kan också lägga till en touch närings cocktails.

"Jag gör en drink kål, rosmarin och citron färsk rosmarin med enkla sirap och som en prydnad", säger Avanti.

Strategier för att stanna

Pepparkakor pannkakor hög protein pumpa Christine

1 kopp hela vetemjöl

2 msk farinsocker

1 matsked bakpulver

1/2 tsk bakpulver

1/2 tesked kanel

1/2 tsk ingefära

1/4 tesked salt

En kopp vanilj soymilk ljus

2 matskedar proteinpulver

Grekisk yoghurt 1/4 kopp fettfri vanilj

3/4 kopp burk pumpa

2 extra stora äggvitor

2 msk smält smör något

2 segment av kristalliserad ingefära, formad rum och tärnad

2 msk kallt smör

Nonstick matlagning spray

4 matskedar lönnsirap

I en stor bunke, kombinera första sju ingredienser och låt åt sidan. Pour sojamjölk och proteinpulver i en bländare och blanda i 30 sekunder, hälldes därefter i ett medium bunke. En proteinblandning, tillsätt yoghurt, pumpa, äggvitor och smält smör och blanda väl.

Kombinera den flytande blandningen med de torra ingredienserna i en stor skål och rör bara tills fuktad. Blanda inte degen pannkaka också.

Plats temperaturvärmemediet och börjar förbereda sås ingefära skär kristalliserad ingefära. Lägg tärnade ingefära till kallt smör, blanda väl och ställ åt sidan.

Strö varm grillpanna med matlagning spray. Placera degen pannkaka på värmeplattan med hjälp av en fjärdedel kopp varje pannkaka deg. Låt alla koka i två till tre minuter per sida. Sprid lätt med smör och en halv matsked ingefära sirap per kaka.

De bildas från sex till åtta pannkakor.

välja fisk

Fisken ger dig en alternativ proteinrikt magert kött, lamm och fläsk. Kallt vatten sorter som lax, makrill och sill är viktiga källor till omega 3-fettsyror, essentiella fetter har en viktig roll i kardiovaskulär hälsa och hjärnans funktion.

"Jag tror inte att folk tror att en hel del fisk under semestern", säger Goldberg.

Men det betyder inte att du inte borde. Betona hälsosam mat för hjärtat är särskilt viktigt under semesterperioden, då det visade sig att förekomsten av dödliga hjärtinfarkter ökade med 30 procent.

Du kan göra fisken är festlig. Goldberg rekommenderar kakor bakade lax eller tonfisk paj till som näringsrik frukost för Hanukkah.

I den italienska kulturen, är skaldjur traditionellt serveras endast på julafton. Avanti förbereder cioppino, en marin gryta lastad med musslor, krabbor, ostron, räkor och piggvar serveras med pasta eller varm och krispiga bröd.

"Det fina skaldjur är att det tar bara några minuter av matlagning", säger Avanti.

Om fisken inte i din plan parterna är en kalkon friskare än rött kött som en huvudrätt alternativ.

Även om huden på kalkon innehåller mättat fett, natrium och kalorier, lämna under matlagning hjälper till att behålla fukt. För extra smak och näringsmässiga fördelar, omfattar kött med juice och sås baserad på olivolja. Ta sedan bort huden strax innan du äter. Om du tjänar en stor tallrik kalkon, garnera med skivor av citrus och färska örter. Orange bitar kan lägga till en touch av färg och söt smak.

Efter andra alternativ proteiner i kött, kan bönor, linser och äggvita minimera kolesterol och mättat fett. Rätter baserade på baljväxter som lämpar sig för semester inkluderar linssoppa, fullkorn kex toppad med hummus och herde pie görs med svarta bönor eller tofu i stället för kött.

Glöm inte sås. Du kan göra en kikärtor sås i kombination med olivolja, vatten och kryddor som vitlök och peppar.

Fullkorn rikligt

Kolhydrater finns i överflöd i fack partier, men du kan begränsa skadorna om du fokuserar på fullkorn. Inte bara ge fler vitaminer, mineraler och antioxidanter än raffinerat spannmål, men också innehålla mer fiber och protein satiating.

"Kolhydrater är det bränsle i bilen och vad som ger dig energi", säger Goldberg. "Så om du minska intaget av kolhydrater, du förmodligen inte har mycket energi."

Du behöver inte begränsa ditt intag av kolhydrater om du vill inkludera hela korn. Till exempel, istället för att göra en vit knaprig bröd fylld med tärnad, använder fullkornsbröd och quinoa. Fyll korg av bröd med fullkorn rullar i stället för vita rullar. I stället för vitt ris eller snabb rätter parter väljer brun eller vildris. Tills stroganoff kan ge dig näring fullkorn, helt enkelt använda hela vete, ris eller nudlar bokstäver istället för äggnudlar.

Att tillsätta vitaminer, mineraler och fibrer kakor, kex och kakor, snarare än vitt mjöl används hela korn såsom helt vete, ris eller mandel. För att förhindra torrhet som kan ske genom att ersätta alla vitt mjöl fullkorns ersätter en fjärdedel till hälften av mjöl berikas av fullkorn. Liksom varje mängd vetemjöl skiljer sig i smak och konsistens, kontrollera förpackningen för tillagning rekommendationer eller sök recept med hela korn.

Snack inkluderar fullkorn popcorn med naturliga örter, fullkorn tortillas rullade, fyllda med magert kött och ost skuren i munsbitar och små smörgåsar med fullkornsbröd, skivad gurka och humus.

Förbered rätter för semester med näringsrika ingredienser kunde inte hålla sig borta från smörgåsar och desserter, men kan hjälpa dig att se till att du får någon nytta dig mer än dina smaklökar. Under säsongen av att ge och ta emot, kan göra detta vara den perfekta presenten.

"Äta bra betyder att hedra din kropp när du säger att du är hungrig och när du har fått nog", Goldberg sagt. "Detta är särskilt viktigt under semestern."