De positiva hälsoeffekterna av en vegan diet

Av alla dieter gynnas av hälsoexperter dessa dagar, kan veganism verkar det mest skrämmande av allt. Namnet verkar nästan en religion och termen förmodligen lämpliga: många veganer motiveras av etiska skäl till varför de väljer att äta bara vegetabilier. Lämnar värden åt sidan, kan det livsstil vara ett stort åtagande, Veganer äter inte några produkter som härrör från djur, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg. Denna regel sträcker även bearbetade animaliska produkter såsom raffinerat socker livsmedel. Alla dessa kost restriktioner resulterar i en närings plan som bara de mest engagerade människor kan följa. det är just dessa skäl som skrämmer folk veganism. Vad är de goda nyheterna? Du behöver inte bli en vegan med alla lagen att få många av fördelarna med kosten. I själva verket fler hälsoexperter tror att bara begränsa kött och mejeriprodukter för ett par dagar kan göra dig friskare. En orsak: att ta bort animaliska produkter kan göra plats i din kost för frukt och grönsaker, ett mål som de flesta människor inte överensstämmer. Enligt CDC, nästan tre av fyra människor äter frukt och grönsaker mindre än fem dagliga dosen, vilket är synd eftersom en studie från European Heart Journal visade att varje portion av vegetabiliska produkter en person konsumerar, risken att utveckla ischemiska hjärtsjukdomar minskade med 4%. De som åt åtta portioner per dag av frukt och grönsaker, reducerade deras risk för sjukdom i en anmärkningsvärd 22%. Sluta äta animaliska produkter hjälper dig också att minska ditt intag av mättat fett och kolesterol, enligt Nicole Geurin, MPH, RD. Detta i sin tur bidrar till att öka din HDL-kolesterol och minska LDL-kolesterol och triglycerider minskar allt detta risken för hjärt-kärlsjukdom. Om du funderar på bege sig in veganism, här är några enkla idéer till frukost, lunch och middag. Inkludera dem i din kost några gånger i veckan och få sina näringsmässiga fördelar.

Frukost: frukt smoothie och mandelmjölk

Mjölk är nästan synonymt med frukost och goda skäl: närings protein och kalcium pump som ger ett bra sätt att börja dagen. För att matcha mängden näringsämnen i mjölk, försök att förbereda en flytande spenat, tofu och mandelmjölk.

"När du eliminera mejeriprodukter från kosten, bör du äta mer grönsaker mörkgröna blad att kompensera kalciumintag" som Trish O'Keefe, RD, och författare till Dishbytrish.com.

För en fri krämig mejeri smoothie, liquefies en kopp mjuk tofu, fryst banan 1/2, hackad 1 kopp handtag, en stråle av apelsinjuice eller ananas, ett stänk av honung, en kopp babyspenat och tillräckligt med mjölk mandel att blanda upp det och få en silkeslen konsistens.

5 fantastiska vegan proteiner

Kött är inte den enda källan till protein. Genom att införliva dessa vegetabilier i kosten, kan du minska ditt intag av mättade fetter och möta de dagliga proteinbehov.

Tempeh - Tillverkad av grott och jäsa soja har tempeh en textur som liknar kött. Den har också en jordig smak, vilket gör det till en idealisk plats för nötkött substitut. Försök tacos, grytor och tårta.

Tofu - har ett dåligt rykte om att vara intetsägande och tråkig, men löpe gjord av sojamjölk kan ta smak av nästan allt du lägger. För dem som inte är fans av dess mjuka konsistens, prova att använda extra fast tofu och tryck mellan pappershanddukar i en timme före användning.

Edamame - Dessa höljen sojabönor har blivit en frekvent snack sushi restauranger, men även bönor skalade läcker garnering, t ex succotash. Du kan också göra en rik puré med olivolja och örter.

Jewish - uttråkad av vanliga bönor rätter och vattendrag? Försöka blanda svarta bönor krossade i deg brownies för en extra dos av fiber och protein. Eller gör en festlig dopp gör mosade pinto bönor med en burk salsa.

Lentil - linser är fyllda med proteiner, folsyra, järn, magnesium, kalcium, kalium och zink, vilket gör en näringspump. Fräs Test linser med spenat, rökt paprika och tärnad kokt potatis för en komplett och god mat.

Frukost: Tofu Burritos

Ägg är en annan klassisk frukost. De är laddade med tillräckligt med protein för att hålla du kommer fram till middagstid och kopplad till smaka nästan allt du lägger till dem. Lyckligtvis, även tofu, en annan viktig källa till protein vegan nämnda Geurin.

För att framställa en lätt vegan burrito, upphettas i en stor panna ett duggregn olivolja på medelvärme. Lägg till en handfull hackade grönsaker och stek är bara mjuk. Lägg 1/4 kopp fast tofu som torkades på pappershanddukar. Krydda med salt, peppar, vitlökspulver, mald kummin och rökt paprika. Blandning grönsaker och tofu, en gång kokta insvept i en varm blandning vetetortilla.

Lunch: ris och Kikärt sallad

En missuppfattning om vegan dieter är att möta de dagliga proteinbehov behöver mystiska köttsubstitut. "Nästan alla grönsaker, baljväxter, spannmål, nötter och frön innehåller proteiner", säger O'Keefe. Kombinera nog av dessa livsmedel och konsumerar proteiner kräver.

Ett bra sätt är att förbereda en sallad av ris och kikärtor marockansk stil. Blanda en kopp kokt ris, avrunna en kopp och tvättades kikärter, en liten röd paprika, tärnad, 1 matsked russin eller torkade vinbär, flagad mandel och 2 hackade lökar. För förbandet, vispa citronsaft och olja extra virgin olivolja smak; lägga 1/4 tsk mald kummin, koriander, kanel och svartpeppar. Krydda med salt och kylskåp över natten för att låta smakerna att gå samman.

Kombinationen av ris och kikärtor uppfylla dina proteinbehov, medan peppar, vinbär och mandel ger fibrer, vitaminer och mineraler.

Lunch: soppa morot och vita bönor

Ett annat enkelt idé att lunchen är en morot soppa och vita bönor smaksatt med ingefära. Krämig och rikliga men låg i kalorier, är denna soppa fylld med fiber och morötter ger en avsevärd mängd av antioxidanter såsom vitamin A. "En kost rik på fiber är associerad med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och vissa typer av cancer, och antioxidanter bekämpa fria radikaler som kan orsaka cancer "enligt Geurin.

Kombinera ett pund av hackade morötter, en liten hackad lök och en matsked malet ingefära 3 koppar grönsaksbuljong. Det leder till sjuda tills morötterna är mjuka, tillsätt en burk vita bönor tidigare dräneras och tvättas. Krydda med salt och peppar. Försiktigt slipa i mixer och servera varm med några droppar extra virgin olivolja. Toppad med pita chips för att lägga till lite krispiga.

Middag: sobanudlar med svamp och grönsaker

Ofta middagar baseras på ett protein tillsammans med vissa sidorätter av grönsaker; men vid konvertering grönsaker i huvudrätt, kan du uppnå en ännu friskare skålen. Till exempel har många människor äter nötkött för middag och även om köttet är en bra källa av järn, svamp och gröna bladgrönsaker dark är ännu bättre källor av detta mineral per kalori, enligt O'Keefe. I kombination med bovete soba gjorda av fiberrika nudlar, har en robust och näringsrik middag snart.

I en kastrull uppvärmd olivolja för hög värme och tillsätt shiitake, portobello och / eller hackade crimini, blanda och låt koka tills de börjar ta en mörkbrun färg. Minska värmen till medium hög och tillsätt en gäng grönkål lacinato hackade och kryddat med salt. Koka tills kål wilts. Samtidigt koka sobanudlar i hirivendo vatten enligt förpackningens anvisningar. När kokta, drénalos och lägga till dem stekpanna; Krydda med sojasås, rostade sesamolja och rostade sesamfrön.

Middag: Risotto Primavera

"En annan bra källa till komplett protein är Quinoa", förklarar Geurin. För middag, försöka göra en fjäder risotto kombinerar quinoa, hög halt av protein och korn, rik på fibrer; Dessa korn kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåer och kontrollera blodsockret. Lägg olika grönsaker till denna måltid att lägga dem med mer fibrer, vitaminer och mineraler.

Saltea halv kopp quinoa och halv kopp korn i en skvätt olivolja i en djup kastrull på medelvärme tills kornen brun. Under tiden, värme 4 1/2 koppar grönsaksbuljong i en liten kastrull på medelvärme tills den börjar koka. Lägga buljongen med en skänk, 1/2 kopp i taget under omrörning tills kornen absorbera vätskan före tillsats av nästa hink. När bönorna är mjuka, tillsätt två klasar av hackad spenat, 1/2 cup frysta ärtor, 1/4 kopp hackad basilika, till 1/2 pint körsbärstomater skurna i halvor och salt och peppar efter smak. Blanda tills blandas och grönsaker kokas.