Bästa hälsosam mat på en budget

"En nyligen genomförd studie visade att frukt och grönsaker djupt orange var förknippade med en lägre risk för kranskärlssjukdom."

Mataffären du kan verka som Bermudatriangeln om du vill äta bra utan att spendera en förmögenhet. Väcker frågor som "Måste jag äta ekologisk mat att vara frisk?" "Kan jag få ett mellanmål och ändå vara smal?" Och naturligtvis, "Hur fan har råd att äta bra?" För att fylla bilen med smarta val som fortfarande kommer att lämna förändring i fickan, här är 10 saker som innehåller kraftfulla näringsmässiga fördelar till låga priser.

spenat

En outtömlig källa till antioxidanter, är spenat full av fytonäringsämnen såsom karotenoider och flavonoider, och vitaminer K, A och folsyra. Dessa näringsämnen hjälper till att bekämpa infektioner och skydda mot inflammation. Söker säckar spenat som är förtvättad och väntar på dig att äta råa eller kokta.

PROVA IT: För en läcker sallad, prova spenat blandas med torkade tranbär, ost, valnötter och vinägrett dressing.

Ungefärlig kostnad: $ 2.50 per väska 10 oz.

morötter

Visst, du har förmodligen hört att äta morötter hjälper din syn. Men hittade en färsk studie i British Journal of Nutrition att frukt och grönsaker djup orange färg, är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, och morötter, som är starkast i gruppen skattebetalarna i samband med en 32% lägre risk för CHD.

PROVA IT: Morötter är en mycket mångsidig snack som passar överallt och är redo att använda när du vill ha dem. Prova dem toppad med hummus, tzatziki eller svarta bönor sås.

Ungefärlig kostnad: $ 1.50 per väska 1 pund.

fryst edamame

Det finns inget bättre än så här. Dessa bönor packade med protein, kalium och järn skördas som bäst, behandlas för att fixa näringsämnen och sedan frysas för din bekvämlighet. Ingen förberedelse inblandade, förutom att öppna väskan och värma upp dem. Edamame unseasoned ser som vissa smaksatta sorter är laddade med salt eller fett.

PROVA IT: värmer edamames med minst vatten tills de är mjuka. Strö med färska örter och spraya smör för smak. Dessa bönor kan också läggas till en pasta eller lägga till dem i en stek fiber, näringsämnen och färg.

Ungefärlig kostnad: $ 3 per påse 12 oz.

Grönsaker, konserverade

En burk bönor, svart, rött, Great Northern, och många fler, ge upp till hälften av det rekommenderade dagliga värdet av protein för en person för några cent. För att undvika onödig natrium välja en sort som kommer "inget salt tillsätts" på etiketten och sedan säsongen dem själv.

Prova: i en mixer blanda en burk svarta bönor, koriander kvist, lök och ett medium kan stuvad tomater. Blanda tills slät. Du gjorde bara din nya favorit salsa, vilket är idealiskt för grönsaker eller nachos.

Ungefärlig kostnad: $ 0.85 USA med en 14-ounce.

kycklingbröst

Mångsidig och lätt att förbereda erbjuder kyckling mycket protein för muskelutveckling utan mycket fett eller mycket kalorier.

PROVA IT: Fyll en kastrull med vatten och värm tills det kokar. Lägg kycklingen och koka i 15 minuter eller tills de är mjuka. Ta bort kyckling och cool. Strimlad kyckling och blanda med sås. Voila! Du har en snabb taco fyllning.

Ungefärlig kostnad: $ 2 till $ 7 per pund.

lax

Full av protein och kalcium, lax oljor innehåller även omega-3 fettsyror. Flera studier har visat att omega-3 slagsmål inflammation och nya bevis tyder på att fiskolja kan också bidra till att förhindra sen debut träningsvärk eller stelhet. Söker sorter som är förpackade med vatten i stället för olja, för att undvika onödigt fett.

PROVA IT: Det är bra direkt ur burken, men du kan också prova lax biffar. Dränera och blanda en burk lax med 2 tsk majonnäs, en tesked senap, 1 tsk vitlökspulver och? Kopp hackad paprika. Formning av blandningen till patties och matlagning i en teflonpanna för 3 till 5 minuter per varje sida.

Ungefärlig kostnad: $ 3 för en burk med 7,5 uns.

keso

För mindre än 100 kalorier per halv kopp keso med låg fetthalt ger dig 13 gram satiating protein och är rik på kalcium och fosfor för benbildning. Och om du räknar kalorier, låg fetthalt versioner ger en extra dos av denna avfettade muskelbyggaren mat.

PROVA IT: Blanda med konserverade persikor eller päron för en fruktig och god frukost alternativ.

Ungefärlig kostnad: $ 2.99 för en 16 ounce behållare

Fullkornspasta

Pasta finns i olika former, storlekar och priser, men alla korn versioner innehåller mer fibrer än sina vita motsvarigheter berikas. Många andra fördelar kommer med tillsats av protein eller omega-3 oljor. Sökning pasta innehållande åtminstone 5 gram fibrer per portion och har hela eller fullständiga ord i ingrediensetiketten.

PROVA IT: koka pastan tills de är mjuka. Innan vrida ur, tillsätt en påse frysta grönsaker och låt grönsakerna värms där. Dräneras och blandas med en burk tomater.

Ungefärlig kostnad: $ 1.75 per 1 pund.

Fullkornsris

Brun, svart, lila, rött och andra exotiska rissorter erbjuda mycket fiber och ge mer än 15 vitaminer och mineraler, inklusive folsyra, mangan, selen, järn och zink. Ny forskning visar att människor som äter ris har en lägre risk för högt blodtryck och fetma och kan vara mindre benägna att utveckla typ II diabetes.

PROVA IT: Matlagning ris är lättare än du tror. Ihåg regeln av en, två, tre: 1 kopp okokt ris, plus 2 dl vatten, producera 3 koppar kokt ris. Kombinera ris och vätska, koka upp och sedan minska värmen. Täck och koka på svag värme i 45 till 50 minuter. Tillsätt grönsaker och kokt kött av ditt val.

Ungefärlig kostnad: $ 1 1 pund påse.

popcorn

När du anger lusten att mellanmål kan popcorn hela majs komma till undsättning. Denna lätt smak erbjuder en hel del fiber, så att du känner dig full utan att förbruka berg av kalorier. Sök korn kan göras till en låg fetthalt behandla låg natrium med användning av en tryckknapps luft att förbereda. Om du föredrar bekvämligheten med mikrovågsugn påsar, leta efter alternativ som är låg fetthalt och välj portionspåsar till bättre kontroll portioner.

PROVA IT: Förbättrar smaken av din popcorn genom att lägga till majs ovanliga kryddor som röd paprika eller vitlökspulver. Eller så kan du lägga till dem lite protein och kalcium placera dem riven parmesanost på toppen.

Ungefärlig kostnad: $ 2.75 per fyra mikrovågsugn väskor i en portion.