Att bli Vegan: är ett hälsosamt alternativ för dig?

Den vegan livsstil lockar mig genom att erbjuda triple fördel: det är bra för min hälsa, främjar medkänsla för djur och betyder inte så bra för värdefulla resurser på vår planet som en köttbaserad kost belastning.

- Dina Aronson, dietist Montclair, New Jersey och vegan.

Om du funderar på att ändra kött och ost i din kost och broccoli vegetariska hamburgare, du är inte ensam alls. Omkring 23 miljoner amerikaner äter vegetarisk kost trend, enligt en studie utförd av Vegetariskt Research Group 2012 och mer än 7.000.000 kan kallas vegetarianer. En miljon fler har gått ett steg längre och bli veganer, dvs förkastar alla animaliska livsmedel.

vegan inspiration

Till skillnad från vegetarianer, som normalt konsumerar vissa produkter som härrör från djur som komjölk, ägg eller honung och använda föremål av animaliskt ursprung som läder, bivax och vissa rengöringsmedel, veganer inte använda någon av dessa produkter . Vad finns kvar? Växter.

"The vegan livsstil lockar mig trippel fördel som erbjuds", säger Dina Aronson, en dietist i Montclair, New Jersey och vegan under en lång tid. "Det är bra för min hälsa, främjar medkänsla för djur och betyder inte så bra för värdefulla resurser på vår planet som en köttbaserad kost börda".

Denna "triple nytta" som nämns av Aronson, medförfattare till "Mineraler från vegetabilier: Strategier för att maximera Nutrition" innefattar de viktigaste motivations bakom regimen baserad på anläggningen: invändning mot slakt och konsumtion av djur grundar sig på tron ​​att dessa praxis inte är nödvändiga för människans överlevnad och ogillande av behandlingen av intensivt uppfödda djur, som normalt låsta i små och smutsiga utrymmen.

Det är också sannolikt att vilja lämna en mindre ekologiskt fotavtryck. En studie från University of Chicago 2006 visade att en lastad animaliska produkter diet producerar 1,5 ton mer koldioxid per person och år genererar en vegankost, som också använder mindre vatten och mark livsmedelsproduktion av animaliskt ursprung.

Vegans Sex Super

Medan sort och balans är grundpelarna i en hälsosam diet, betonar särskilt näringsämnen kan verkligen bidra till att täcka dina behov väl.

1. Växter av mörkgröna blad. Rå och kokt, är de gröna grönsaker fylld med bra ben näringsämnen såsom kalcium, magnesium, kalium och vitamin K. "Överraskande, konsumeras i stora kvantiteter utan också ger betydande mängder av små proteiner och omega -3 ", säger registrerade nutritionist Dina Aronson Montclair, New Jersey. "De har också stora mängder fibrer och antioxidanter".

2. Pulser. Bönor, linser och ärter är växt kommer från en mantel och är en unik klass kännetecknas av sin höga protein, fibrer och antioxidanter. Dr Michael Gregers, doktor Gaithersburg, Maryland baljväxter som kallas "super protein i växtriket".

3. Bayas. De rikaste källorna fibrer bland frukter, bär ger antioxidanter som stimulerar immunförsvaret. De flesta amerikaner inte uppfyller dagliga behov frukt, minst 2 koppar, enligt Dietary Guidelines för amerikaner 2010.

4. Nötter och frön. Viktiga källor till hälsosamma fetter och antioxidanter såsom vitamin E, nötter och frön innehåller även proteiner, kolhydrater och fiber. Aronson rekommenderas betona rika sorter omega-3-fettsyror, såsom lin frön och chia och nötter. De omega-3 fettsyror kan minska inflammation och främja en väl fungerande hjärna och hjärthälsa.

5. paprika, morötter och tomater. Dessa livsmedel är lika näringsrik lika färgstark som Greger. Rutinmässigt konsumerar frukt och grönsaker i olika färger hjälper till att få ett brett spektrum av näringsämnen, eftersom varje ger sin egen kombination.

6. Quinoa. Fröet som produceras av quinoa är en viktig källa till protein och det är rikt på fibrer. Det ger också alla essentiella aminosyror och förbättrar blodsockernivåer och hjälper till att kontrollera aptiten.

Fler växter, mer hälsa

De potentiella fördelarna med veganism är breda. Forskning som publiceras av Academy of Nutrition och Dietetics i 2009 relaterade dieter baserade på växt med lägre blodtryck och lägre kolesterol, lägre risk för typ 2-diabetes, mer muskelmassa och lägre totala risken för cancer och kroniska sjukdomar .

"Endast en diet har lyckats vända hjärtsjukdomar, för att öppna artärer utan läkemedel och kirurgi," Dr Michael Greger säger en specialist i klinisk nutrition i Gaithersburg, Maryland professionell. "Bara vegan dieter har visat att vända huvud mördare av män och kvinnor i USA."

En hälsosam vegankost ger gott om vitaminer, mineraler, antioxidanter som hjälper till att bekämpa sjukdomen och fiber, en svårsmält kolhydrat som främjar mättnad, glykemisk kontroll, mag välbefinnande och hjärthälsa. En kopp kokta linser eller bönor ger ca 15 till 16 gram fibrer, som uppfyller halv av de rekommenderade dagsbehovet av 25 till 38 gram. Däremot en kycklingbröst smörgås på grillat bröd gjort med raffinerat mjöl ger mindre än ett gram fiber.

De flesta växter är också naturligt fri från kolesterol och nästan ingen mättade fetter som kan täppa artärer. Bönor och linser, till exempel, är rika på protein och har ingen mättat fett eller kolesterol, vilket gör dem idealiska för baslivsmedel vegankost, enligt Greger.

Ingen risk Excenta

Liksom alla livsstil kan en dåligt planerad vegankost saknar viktiga näringsämnen. äta mestadels ris, blandade grönsaker och vegan glass, till exempel, inte ger hög proteinhalt av baljväxter och kalcium finns i gröna bladgrönsaker, som grönkål.

"En hälsosam vegankost bygger främst på grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter", säger Aronson. "Livsmedel som vegan energi barer, soja korv och vegan coconut Glass har sin plats, men som någon diet, bör måltider för speciella tillfällen konsumeras med måtta."

Grönsaker, frukt och fullkornsprodukter är relativt låga i kalorier och samtidigt producera mättnad. Dåligt planerade vegan dieter, kan därför vara låg i kalorier och näringsämnen, särskilt om du äter 100% raw food, säger Aronson.

Brist på kalorier och näringsämnen kan leda till komplikationer såsom trötthet, huvudvärk, förvirring och en trög ämnesomsättning. Om du har svårt att få de nödvändiga näringsämnen från livsmedel samråd med din läkare eller dietist om möjligheten att behöva tillskott.

"En annan utmaning uppstår när människor glömmer att vegetabiliska livsmedel bör avnjutas, accepterade och bör experimentera med dem", säger Aronson. "En vegankost är en glädje, inte ett straff, och bör omfatta läckra och välsmakande rätter. Tanken att en vegan diet är en hög med ångkokta grönsaker Sosos tillsammans med kokta grönsaker och brunt ris är helt enkelt fel".

En frisk övergång

Det finns ingen enskild rätt väg att gå vegan en enda korrekt tid nödvändiga övergången. Om du för närvarande konsumerar en kött eller mejeri-laden diet, dock göra en gradvis övergång till veganism skulle kunna underlätta processen. Börja med att äta mer frukt och grönsaker, samt obearbetad spannmål såsom ris och hela havre.

För proteiner, börjar ersätta komjölk för kokosmjölk och kött och kyckling för tofu, linser eller bönor. Det praktiska i vegan beredda livsmedel, såsom soppor och frysta måltider, kan också underlätta övergången.

När du är mer bekväm med vegankost, laga din egen mat kan hjälpa dig att spara pengar samtidigt kommer att öka glädjen och förståelse för köket.

"De flesta människor bara varierar cykliskt mellan ett tiotal måltider", säger grejer. "Så jag tror att det är en fråga om att erkänna de rätter som människor redan njuta av, hitta nya sätt att återskapa favoriter och sedan experimentera med några av de nya och intressanta ute."

Om du gillar burritos, prova bönor burritos. I stället för pasta med köttbullar, täcker korn pasta med marinara sås och tofu kuber. Håll ditt skafferi fyllt med några grundläggande vegetabiliska livsmedel såsom frön, torkad frukt smör, bönor, ris och vegan bröd och spannmål. Som sötsaker, försök veganer färsk frukt smoothies. För att tillfredsställa suget efter något salt, njuta av popcorn, chips eller mandel kål.

Kom ihåg att be om hjälp om du behöver det. Ledning av en dietist som specialiserat sig på växtbaserad kost kan hjälpa dig att uppnå en lyckad omvandling enligt Aronson.