7 energi mat för arbete

Nedgången i energi orsakas av naturlig dygnsrytm, inte ha fått en god natts sömn, har hoppat frukost eller lunch en måltid av bearbetade kolhydrater utan protein.

- Sheah Rarback, dietist och chef för nutrition Mailman Center for Child Development vid University of Miami

Det är den tiden på dagen och distraherad. Trötthet kommer över dig, dina ögon stelnar och huvudet är farligt nära tangentbordet. Du slår middags dvala. Men är du inte ensam. Omkring två eller 3:00, folk ofta du vill ha kaffe eller ett mellanmål från automaten. "De vill ha något att vakna upp dem", säger Sheah Rarback, dietist och chef för nutrition vid Mailman Center for Child Development vid University of Miami "antingen på grund av fallande energinivån som orsakas av naturlig dygnsrytm, inte har fått en god natts sömn, har överhoppade frukost eller lunch en måltid av bearbetade kolhydrater utan protein. " Hemligheten ligger i kraft i förväg, vilket minskar eller till och med förhindrar kollaps. Men allt är inte förlorat om du inte ladda bränsle eftersom det finns omedelbara alternativ. Bara undvika sockerhaltiga livsmedel, vilket ger en initial rush men lämnar dig trött och hungrig en timme senare. De bästa livsmedel för att förhindra eller besegra eftermiddag utmattning kombinera fibrer och protein, är låga i fett och socker och ge mindre än 200 kalorier.

Valnötter och mandel

Undvik berg-och dalbana som ges av blodsockret att ta en frisk handfull mandlar på morgonen. Mandel bidra till att stabilisera blodsockernivåer under dagen, enligt en studie vid Purdue University forskare publicerade i januari 2011 frågan om "Nutrition and Metabolism" den.

Nästa gång du har en deadline, försöker äta en handfull nötter, eller 12 till 14 valnöt halvor, för att förbättra ditt humör och intellektuella resurser. Enligt en studie från University of Pittsburgh 2007 fann omega-3 fettsyror i nötter kan öka hjärnområden som bidrar till att upprätthålla en balanserad humör.

För att ge dig en smak med en twist, 2 koppar rostade valnötter 2 msk olivolja, 1 tsk kanel och 1 tsk cayennepeppar i en ugn vid 375 grader F. cayennepeppar lägger kämpar egenskaper värme och cancer.

Vispa modorra

Snabba tips för att hjälpa förhindra en kollaps i söder:

• Hoppa inte över frukosten.

• Ät en god del av mat. Inte äter tillräckligt kommer att lämna dig med lite energi och få näringsämnen. Att äta för mycket kommer att känna dig uppsvälld och långsam.

• Sleep minst åtta timmar per natt.

• Undvik godis, för dem som gör ditt blodsocker skjuta i höjden och sedan vill sova.

• Få upp och flytta varje timme för att hjälpa blodcirkulationen och minskar trötthet.

• Undvik mat som innehåller mycket natrium och fett. De kan få dig att känna uppsvälld.

• Motionera regelbundet för att öka din energi nivåer.

magert mejeri

Den mjölksocker eller laktos, i mejeriprodukter med låg fetthalt ger omedelbar energi, medan den stora mängden protein hjälper till att förhindra hunger senare, säger Susie García, en dietist som bor i Oakland, Kalifornien.

För en frisk uppsving på morgonen, tillsätt en sked yoghurt i en skål med havregryn. Kombinationen av en prebiotiska och probiotiska livsmedel bidrar till matsmältningen, immunitet och förhindrar svullnad.

Konverterar lägga mjölk till kaffet vana. Eller ännu bättre, gör din fettsnål yoghurt eller sträng ost av din morgonrutin, eftersom medan de koppar i Joe erbjuder dosen av koffein för att börja dagen, kan regelbunden konsumtion påverka hälsan ben över tiden. Enligt National Institutes of Health Office of Kosttillskott ökar koffein mängden kalcium förloras i urinen.

Avokadoolja och olivolja

En avokado varje dag, hungrig du sparar. Det är särskilt användbart när din lunch inkluderar cravings. Enkelomättade fetter i avokadoolja och olivolja, sund hjärta, sakta ner magtömningen, så du känner dig nöjd längre. Enligt en studie som publicerades i oktober 2008 "Cell Metabolism", oljesyra, hjälper olivolja dämpa hunger mellan måltiderna.

"Oljesyra utlöser en reaktion i kroppen som håller hungern borta och aktiverar ett område i hjärnan som talar om för kroppen att du känner dig nöjd", sa Rarback.

Avokado är rika på kalium, vilket reglerar njurfunktion och blodtryck, och folsyra, ett B-vitamin som hjälper kroppen att producera och underhålla nya celler.

För ett mellanmål förmiddagen eller eftermiddagen, skär en liten avokado och ta bort fröna. Besprutas med olivolja och beströs med salt och peppar.

hårdkokt ägg

Med bara 80 kalorier, kan ett kokt ägg protein fyllda tygla din aptit för timmar. I en studie som publicerades i juni 2010 frågan om "Appetite" deltagarna rapporterade högre nivåer av mättnad och tillfredsställelse av tre till fyra timmar efter att ha ätit en frukost innehåller mycket protein och låg i kolhydrater, jämfört med en under rik på protein och kolhydrater.

"Protein tar längre tid att vara smälta kolhydrater, vilket sålunda ger större mättnad och ihållande energinivåer," Garcia.

Bekväm att äta, tar ett kokt ägg ca 10 minuter att få: tre minuter att nå en rullande koka och sedan sju minuter i kokande vatten. Koka ett parti på söndagen och förvara i kylskåp upp till en vecka. När det blir dags att njuta av en, strö över paprika, peppar och salt, sedan pressa lite citronsaft efter smak.

blåbär

Efter lunch, njuta av en kopp blåbär toppat med vispad grädde med låg fetthalt. Med bara 80 kalorier per kopp och inget fett, blåbär vässa ditt sinne för resten av eftermiddagen.

I en studie vid Tufts University, publicerad i januari 2010 "Journal of Agricultural and Food Chemistry" råttor matade blåbär i en period av fyra månader som utförs bättre på tester av minne och mental agility. Blåbär är en av de mest antioxidantrika livsmedel, förklarar Rarback. Föreningar bekämpa fria radikaler och aktivera tillväxten av nya hjärnceller.

Eller så kan du överväga att ändra din eftermiddagskaffe för ett glas tranbärsjuice. I en studie som publicerades i upplagan av samma tidskrift i april 2010, personer med minnesproblem förknippade med åldern bättre resultat på tester av inlärning och minne än kontrollgruppen efter att ha druckit tranbärsjuice varje dag i två månader.

svart choklad

Om din arbetsdag kollaps åtföljs av stress, det tar en bit svart choklad, vilket utlöser frisättning av endorfiner som höjer ditt humör. Serotonin, signalsubstans som lugnar, påverkas även av choklad, säger Rarback.

Rik på flavonoider, dessa bitar av choklad har en antioxidant effekt som hjälper till att motstå cellskador orsakade av fria radikaler och enligt en studie som publicerades i juni 2010 frågan om "BMC Medicine", kan den svarta choklad hjälpa lägre blodtryck.

Men äta i kontrollerad portion. Begränsa sig till bara en eller två droppar eller svarta rutor av choklad, rekommenderas Garcia.

citrus

När du är på väg att somna vid skrivbordet, lukta en apelsin. Luktande citrus dofter kan stimulera vakenhet, enligt en studie som publiceras i novembernumret 2003 "Experimental Biology and Medicine".

Sedan äter frukt. Naturliga sockerarter digereras inom 30 minuter, vilket ger en snabb och varaktig tillförsel av energi.

"Frukt innehåller fibrer och andra komplexa kolhydrater som ger mer hållbara än fiber sweet energi", säger Elizabeth Ward, en dietist och författare till "min tallrik för mammor, hur man matar dig och din familj bättre".

Dessutom kan äta en halv grapefrukt före en måltid hjälpa dig gå ner i vikt, enligt en studie från Scripps Clinic publiceras under våren 2006 "Journal of Medicinal Food."

Njut av en grapefrukt skär den i två halvor, ta bort köttet och sätta på en halv kopp keso kilar.