4 regler för hälsosam matlagning

Med ett skafferi och kylskåp välutrustade och lite know-how, förbereda näringsriktiga måltider hemma kan vara så enkelt som givande.

Förbered läcker och hälsosam mat är lika enkelt som att hålla ett välutrustat kök. En del av råmaterialet för skåp och förvandla det till förvånansvärt hälsosamma livsmedel. Här är nycklarna till att göra mat hemma med otrolig smaker och hälsosamt för dig.

Köpa ingredienser för snabbmat rätt

Krossade tomater och marinara sås, säger EA Stewart, MBA och RD, är ett enkelt sätt att lägga till smak till livsmedel. Marinara sås kan kastas på Fullkornspasta och tomater krossade den kan lägga till soppor för en dos av lykopen, som kan förhindra cancer. För att undvika BPA, köpa tomater i glasburkar eller belagda kartonger.

Fullkorn snabbmat, som quinoa, bulgur och polenta, närings energikällor är idealiska för vardagar. Koka bönorna ekologisk kyckling buljong och tillsätt hackad grön lök och lite citronsaft för en enkel och läcker maträtt. "Om du inte gillar smaken eller texturen av fullkorn, helt enkelt blanda några vanliga korn, såsom ris eller pasta," råder Laura May-Roelse, dietist och näring konsult i privat praktik, som bor i Dallas.

För snabb och hälsosam protein, säger May-Roesle måste du bönor och linser hand. Istället för att köpa konserverade bönor, laga en stor gryta med torkade bönor på söndag eftermiddag. Under hela veckan, kontrollera bönorna olivolja och balsamvinäger och tjänade över blandade gröna, revuélvelos i soppan, eller göra dem mosade med lite hönsbuljong och olivolja och fungerar som en sida skålen med kyckling eller fisk.

"Vi äter ägg till frukost, lunch och middag", säger Stewart. Möjligheterna med en äggkartong är många, från förlorade och serveras med linser frittatas. Fyllda med grönsaker och kokt med liten eller ingen olja, frittatas är lätta middag och ett bra sätt att rengöra kylskåpet. "Dessutom, resterna är perfekt för frukost eller ett mellanmål nästa dag", tillägger Stewart.

Lägg grönsaker till varje måltid kan ibland vara en utmaning. Maj-Roesle rekommenderar färdigskurna grönsaker när du tar hem dem så att du kräver lite eller ingen förberedelse tid när du lagar mat. "Och glöm inte de frysta grönsaker", säger hon. "De fryses omedelbart efter skörd, så de är väldigt cool."

Njut av något häftigt

Fan kranvatten! Undvik överskott av socker och stanna hydrerade genom att dricka dessa hälsosamma drycker.

kolsyrat vatten

"Lägg till ett stänk av 100% fruktjuice och läsk är en naturlig", säger Stewart EA, MBA och RD. Välja naturligt eller artificiellt kolsyrat vatten, eftersom kolsyrat vatten kan innehålla natrium.

örtte

Gör en kanna örtte och hålla kylt för en god uppfriskande drink. Använd tepåsar blöt eller din med färsk mynta, citrongräs, citrus skivor och även torkade rosenblad.

smaksatt vatten

Placera i en kanna isvatten skivad frukt eller örter för att ge det en subtil smak, som tar dig att dricka mer. För en drink och spa, kombinera skivor lime och skalade gurka med några kvistar mynta. För en fruktig drink, färska hallon och skivade jordgubbar test. Till en bitter tonic, pressa saften av en citron och lime i vatten och därefter tillsattes färsk apelsinskivor.

grön juice

En daglig glas grönsaksjuice kan ge en stor dos av vitaminer och mineraler. Testa mjuka grönsaker, såsom spenat eller grönkål. Lägg gurka och en halv äpple eller någon vattenmelon att söta.

Fylla på snacks lätt att ta

Munch skuldfri popcorn är ett snabbt och enkelt sätt att tillfredsställa ett sug efter något salt, säger Stewart. 1/4 kopp korn placeras i en liten papperspåse och påsen viks två gånger för att stänga. Koka bönorna på hög i mikron i två eller tre minuter eller tills fem sekunder mellan explosioner. Besprutas med lite olivolja och beströs med salt. Var kreativ och strö med torkade örter, riven parmesan eller cajun smaksättning.

Hela vetetortillas kan vara ett värdefullt inslag i kylskåpet för snacks. Skär i bitar, måla dem med vegetabilisk olja, kanel och strö lite socker och grädda tills de är knapriga. Eller, sprida ett tunt lager av jordnötssmör eller mager färskost, täckt med frukt skivor och tortilla wraps för att göra det lätt matbit.

"Den grekiska yoghurt, som har många proteiner och är full av probiotika, är en enkel och näringsrika mellanmål", säger Stewart. Häll sås naturliga äpplen utan tillsats av socker eller honung att söta.

Fyll en stor täckt behållare med skivor av gurka, selleri, morötter, paprika och skivor av rå broccoli eller något kokt. Håller behållaren i kylskåp, med en liten behållare av mager färskost, blandas med curry, lite salt och torkade örter. Crudités doppade i keso. Fyll behållarna under veckan.

Köp friska tillskott

Om du gillar smoothies till frukost, rekommenderar Stewart blanda en handfull av mjuka grönsaker, såsom spenat eller grönkål, för en stor dos av fytonäringsämnen. Linfrö, lagad mat pulver, tillade fiber och omega-3 för hjärthälsa. Blanda dem i din morgon spannmål eller havregryn, blanda dem i smoothies eller ens pannkaka mix.

Nötter, sund hjärta, är ett utmärkt sätt att dekorera enkla rätter, säger May-Roelse. Rik på vitamin E, fibrer, omega-3 och sänk växtsteroler kolesterol, nötter förpackas och läcker nutrition såsom salladsdressingar, brunt ris med eller blandas i jordnötssmör smörgås.

Var uppmärksam på dolda kalorier

"Använd alltid hjärtat friskt oljor som extra virgin olivolja, virgin kokosolja och solrosolja med hög olje" rekommenderar Stewart, EA och RD. Stewart rådde också att konsumera välsmakande oljor som rostade sesamolja och valnötsolja, att spraya de färdiga rätter.

Kastruller, stekpannor och andra redskap kan vara lika viktigt som ingredienser. En matberedare kan du göra såser och puréer hälsosam och god mixer är viktigt för paketerade frukt smoothies. En teflonpanna eller gjutjärn medger bryn väl botas och stek med liten eller ingen olja.

Med ett skafferi och kylskåp välutrustade och lite know-how, förbereda näringsriktiga måltider hemma kan vara så enkelt som givande.