Utfodring tips för löpare

När regelbunden motion är gjort, är det viktigt att följa en hälsosam diet för att få ut det mesta prestanda. För dem som gillar att göra löpning eller jogging, erbjuder vi expertråd och coachning maratonlöpare, Sam Murphy.

äta grönsaker

Intaget av frukt och grönsaker är ännu viktigare när du tränar regelbundet. Vitaminer, mineraler och fytokemikalier som innehåller hjälper till att hålla immunförsvaret, vilket minskar risken för att ge vika för förkylningar och infektioner; och de ger antioxidanter, som minskar skador som orsakats av träning. Varierar mellan olika typer av grönsaker och grönsaker och försöker välja dem som är vanligtvis rikare på näringsämnen ljusa färger.

ta kolhydrater

Kolhydrater är det bästa bränslet för löpare och eftersom endast ett begränsat antal kan lagras i muskler och lever (även om detta belopp ökar med utbildning), måste ständigt fylla på lagren. Sträva efter att inkludera en bra källa för kolhydrater vid varje måltid.

Som vägledning bör aktiva människor äter en dag mellan 5 och 7 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.

koffein

Det finns bevis för att koffein förbättrar prestationsförmågan i uthållighet. Ny forskning tyder på att förbättra muskel kontraktilitet minskar graden av upplevd ansträngning och förbättrar mental fokus, vilket gör att idrottare att hålla längre utan smärta och trötthet. En dos av 1-3mg per kilo kroppsvikt av idrottaren bör vara tillräcklig. Som en riktlinje, en burk Red Bull innehåller ca 80 mg; en espresso, 65mg. Helst konsumerar koffein 60-90 minuter före träning.

Fyll kroppen efter loppet

Efter en lång träning, ta några kolhydrater inom 30 minuter senare, när glykogen butiker är mer mottagliga. Om du förväntar dig en hel del, är ingången stängd. Forskning visar att kombinationen av kolhydrater med vissa proteiner maximerar påfyllning. Mjölkbaserad dryck är ett bra val.

Inte utöva på fastande mage

Om du kör först på morgonen eller på kvällen utan att ta något sedan middagstid, bör den ha ett mellanmål högt glykemiskt index (GI) en timme före för snabb energi.

Ingen risk med nya livsmedel innan en tävling

När det gäller middagar och frukostar före en tävling, är det bäst att hålla sig till vad som är känt. Vi kan använda utbildning för att avgöra vad de ska bättre mat, så vi vet vad man ska äta innan tävlingen. När började tävlingen, inte experimentera med godis eller om du inte har övat äta i träningen.

Inte dricka bara vatten

Vatten är inte det bästa valet för motion mer än en timme. En isoton sportdryck inte bara återfuktar, men ger energi och elecrolíticas salter för att kompensera sin förlust genom svett. En studie av 98 maratonlöpare jämförde effekterna av en sportdryck med placebo: löpare som tog sportdryck verkligen kunde köra i en snabbare takt, särskilt under de sista 10 km av loppet (där de flesta igång bromsa din takt).

Dricker inte om du inte är törstig

Under det senaste årtiondet har de ökat i långdistanslöpning fall av hyponatremi framkallad av träning, dricka mer vätska än nödvändigt. Väg dig före och efter träning är ett bra sätt att avgöra våra behov vätskor som urin kontroll. För att undvika hyponatremi, är det bättre att välja sportdrycker i stället för vatten, dricka lite och ofta, snarare än stora mängder på en gång, och dricker inte om du känner dig törstig.