Hur nap

Under de senaste åren tupplur så karakteristiskt för spanska och latinamerikanska liv har vunnit respekt i andra delar av världen tack vare den vetenskapliga bevis för att en tupplur på fördelar middagstid både mental skärpa och allmänna hälsa. Ett flertal studier har visat att nap förbättrar mental vakenhet, kreativitet, humör och produktivitet under de sista timmarna på dagen.

En 60-minuters tupplur förbättrar vakenhet till 10 timmar.

Forskning med piloter indikera att en 26-minuters tupplur bräda (medan fartyget lotsas av en andrepilot) förbättrad prestanda med 34% och vakenhet med 54%. En Harvard studie som publicerades förra året visade att en 45-minuters tupplur förbättrar inlärning och minne. Tupplur minskar stress och minskar risken för hjärtattack, stroke, diabetes och överdriven viktökning.

Även den kortaste tupplur är bättre än ingenting. En studie 2008 i Düsseldorf visade att insomnande kan utlösa minnesprocesser som förblir effektiva även om sömn begränsas endast några minuter.

Och förra året, föreslog en brittisk studie som bara kom att veta att nap var tillräckligt för att sänka blodtrycket.

Tupplur förbättrar hjärnans hälsa och säkerhet, utan att veta vad som är det bästa sättet att sova måste vi förstå vår kropp.

Metod för napping

Hur länge ska vi vila?

För att utforma den bästa nap måste dra nytta av dess potentiella komponenter. Under sömnen, går den elektriska aktiviteten i hjärnan genom en cykel av fem faser.

20 minuters tupplur

En kort tupplur på dagen 20 minuter leder i de flesta fall till steg 2 sömn, vilket ökar mental skärpa och koncentration, förbättrar humöret och skärper motorik.

För att förbättra vakenhet när de vaknar kan dricka en kopp kaffe innan tupplur. Koffein tar ca 20 eller 30 minuter för att träda i kraft, så det kommer att agera när du vaknar. Tupplurar på upp till 45 minuter kan också innefatta REM (snabba ögonrörelser), som förbättrar kreativt tänkande och ökar sensorisk bearbetning.

45 minuters tupplur

Det är önskvärt att begränsa tupplur till 45 minuter eller så om vi behöver vidta åtgärder efter tupplur. Annars kan vi falla i slow-wave sömn. Uppvaknande under denna fas kan leda till sova tröghet, en fantastisk och desorientering som kan pågå en halvtimme eller mer.

90 minuters tupplur

Men du kanske vill sova en lång tupplur, minst 90 minuter. Många av oss sov en och en halv mindre än vad vi behöver på natten timme eller en timme och. En nyligen genomförd studie visar att hjärnan sömnbrist hoppar från normal aktivitet för att slutföra förfaller (eller fel), ett farligt tillstånd av saktade svar och förvirring.

Nap längre än 90 minuter

Tupplurar mellan 90 och 120 minuter innefattar typiskt alla faser av sömn, inklusive REM och djup ortosömn, som tjänar till att rensa sinnet, förbättra minnet och förlorade sömn. Längre tupplurar på morgonen bära mer REM fas, medan på eftermiddagen erbjuder mer slow-wave sömn. En tupplur tillräckligt lång för att innefatta en hel cykel av jord minst 90 minuter, kommer att begränsa sömn tröghet tillåter uppvaknande från REM.