7 övningar för att få en platt och fast mage på kort tid

Enkla övningar som diskuteras nedan är idealiska för att få en platt och fast mage på kort tid. Vi kan göra övningarna hemma eller införliva i slutet av vår dagliga motion rutin (om du redan har ett).

Rutinen diskuteras nedan utöva vår kärna muskler för att få det platt mage vi så önskar (antingen för en speciell dag som ett bröllop, för sommaren, eller bara för dig / som samma / som).

När vi ökar styrka och uthållighet av våra kärn muskler, kan vi gå allt svårare, först något lyfta benen (hålla knäna böjda vid 90 °) och slutligen med raka ben och sträckte fram utan att vidröra marken. Om att hålla benen höjde vi inte kan motstå krökning nedre delen av ryggen, innebär det att vi inte är redo att göra övningen i denna nya position.

Övning 1 - Abs enkel

Vi börjar med att gå till sängs på mattan uppåt (böjda knän och separeras vid midjan fot).

Det är viktigt att hålla bågen i nedre delen av ryggen, eftersom detta aktiverar våra kärn muskler, annars kommer att aktivera skinkorna.
Vi kommer att sätta händerna bakom huvudet, och vi kommer att upphandlande kärnan muskler som du höjer huvud och axlar av ytan (som om vi hade en penna under ribban och vi var tvungna att krossa). Expiraremos att höja och inspirera att förlora.

Vi gör 20 repetitioner för att slutföra övningen. I den sista repetition, snarare än ned, vi håller kontrakterade muskler och göra små snabba upprepningar från denna position (och video) utan att vidröra marken. Vi gör andra 20 repetitioner i detta läge, och ner igen till utgångsläget.

Övning 2 - Oblique

Vi börjar vid utgångsläget för föregående år (liggande, titta upp, händerna bakom huvudet). När du andas ut gå upp huvud och axlar (som i föregående år), men den här gången kommer vi att förvandla din torso åt sidan innan han återvände att sjunka och inspirera (utan att röra marken med huvudet). Nästa gång vi går, kommer vi att göra det på samma sätt, men den här gången vänder sig till den andra sidan. För att slutföra övningen kommer att göra 20 repetitioner.

När vi stärka buken med tidens gång och märker att denna övning inte längre kommer att kosta oss så mycket, kan vi lyfta benen med böjda knän (90) och gör övningen från denna position.

Om att hålla benen höjde vi inte kan motstå krökning nedre delen av ryggen, innebär det att vi inte är redo att göra övningen i detta läge.

Övning 3 - korsade ben

Vi börjar liggande på mattan uppåt och med upphöjda ben (böjda knän 90%). Att hålla benen upp, expiraremos att lyfta huvud och axlar från golvet, inspirera vi att behålla denna position och kommer att sträcka ett ben ut som du böja andra och tog det till oss. Vi kommer att alternera ben att lägga upp upprepningar (alltid hålla huvudet och axlarna upp och balanserad andning).

Övning 4 - cirkulära benrörelser

Ligger på mattan kommer att börja leta upp armarna vilar på marken parallellt med kroppen, och höjde ben (böjda knän). Först ska vi sträcka ut ett ben mot taket (det är viktigt att benet är så rak som möjligt) och försök att rita cirklar med vår fot (5 varv i en riktning och 5 i motsatt riktning). Sedan upprepa övningen med det andra benet.

Övning 5 - Touch vrister

Börja ligger på mattan uppåt och med benen böjda (fötterna på golvet).

Först kommer vi att höja huvud och axlar från golvet när du andas ut. Inspirera att bibehålla hållning, och sträcka ut båda armarna på varje sida av kroppen. Från denna position, expiraremos som vi försöker röra vårt höger fotled med höger hand. Inspirera för att återgå till upprätt läge och upprepa samma övning på vänster sida. Vi kommer att slutföra 20 repetitioner (10 på varje sida) för att avsluta övningen. Det är viktigt att vi håller våra kärn muskler kontrakterade under hela övningen för att hålla balansen.

Övning 6 - buken övning Pilates

Börja ligger på mattan med benen böjda (fötterna på golvet), huvud och axlar upp något från marken, armarna raka och parallellt med kroppen, men inte vidröra marken. Övningen kommer att vara att behålla denna position med kärnan muskler kontrakterade under 100 sekunder. När det gäller att andas, inspirera vi i 5 sekunder och expiraremos för ytterligare 5 upp till 100 sekunder.

Övning 7 - Ab Roterande

Börja sitter med böjda ben, fötter isär vid stöds midja och armar utsträckt framåt med knäppta händer. Som utandnings descend torso tillbaka rullande ner gradvis och stanna halvvägs (45 ° tillbaka marken). Inspirera till upprätthålla hållning, och från denna position vänder vi våra armar driver bålen åt höger. Härifrån tillbaka till centrum och upprepa på andra sidan. Vi kommer att slutföra 20 repetitioner för att slutföra övningen (10 på varje sida).

Video med alla övningar

Fortsätt läsa:
  • 6 övningar för starka armar och definieras snart
  • 11 övningar för att få starka och definierade ben på kort tid
  • 4 övningar för att stärka och definiera din abs och glutes
  • 4 övningar för att stärka röven och eliminera celluliter