11 övningar för att få starka och definierade ben på kort tid

Med den takt som vi alla arbetar på sistone, är det svårt att ta tid och lust att gå på gym, jogging ...

Utövar hemma ser inte det som ett alternativ eftersom "vi har inga vikter eller maskiner lämpliga", "inget utrymme" eller "vet inte vad jag ska göra just det övning är verkligen effektiva" ...

Här finns 11 enkla övningar för att få mycket starka och definierade ben på kort tid:

(För att slutföra övningarna behöver två lätta vikter (2-5 kg), eller alternativt två små flaskor med vatten. Det är viktigt att fullborda kretsen 3 gånger med 10 repetitioner för varje övning).

1. Djupa Knäböj med hantlar

Placera dig själv stå med fötterna isär (något mer än axelhöjd) och med en hantel i varje hand, handflatorna uppåt. Att hålla armbågarna nära kroppen (inte behöver röra) flyttas upp hantlarna till axlarna.

Från denna position, att hålla ryggen rak och knäna bakom tårna, tillåts falla tillbaka midjan och nedåt (använder överkroppen för balans). Väl nere igen driva upp till utgångsläget och du kommer att ha genomgått en upprepning. För att slutföra övningen, gör 10 reps.

2. Dödvikt

Stå med isär i axelhöjd och en lätt hantel i varje hand fot (armar bör vara nära kroppen och näven pekar nedåt). Din kropp rusar framåt i förhållande till midjan hålla axlarna från öronen, händer nära kroppen och armarna raka. När du kommer ner, gör kraft och ass muskler bakom låret för att klättra tillbaka till utgångsläget. För att slutföra övningen gör vi 10 reps.

3.- sido utfall

Stå med fötterna till midjan och en hantel i varje hand (armarna nära kroppen och handflatan pekar till midjan).

Från denna position tar ett långt steg till vänster och hålla knäet (vänster) bakom tårna sänker kroppen föra hantlarna på golvet skapa en "ram" för cykelställ. Tryck på marken för att återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen åt höger. När vi har avslutat övningen till höger och till vänster har vi gjort en upprepning. För att slutföra serien gör 10 repetitioner.

4. Knäböj utplacerade

Greppa en hantel i varje hand och håller den fäst vid varje sida av höftbenet med fötter brett isär och fingrar pekar utåt. Upprätthålla en upprätt hållning (skuldra-höft), böja knäna och lägre ass nedåt tills baksidan av låren är parallell med marken. Därifrån tryck på golvet för att återgå till sträcka på benen och återgå till utgångsläget.

Gör 10 repetitioner för att slutföra övningen.

5. Squat utplacerade med ankel raised

Den här övningen är exakt densamma som ovan med undantag för en förändring. Från utgångsläget böj knäna något och bara lyfta vänster fotled allt vi kan utan att förlora balansen. Från denna position ner vi tillbaka tills låren är parallella med golvet och säkerhetskopiera. För att slutföra övningen vi gör 10 repetitioner på varje sida.

6. inre sidoben Lyft

Ligg på vänster sida med vänster armbåge på golvet nedanför axeln sidan. Stöder fingrar din högra hand framför kroppen för ökat stöd. Böj höger ben och stöder sulan på den högra foten på golvet nära röven, med knäet pekar uppåt. Förläng ditt vänstra ben ut, böjd fot och tår pekar mot golvet (så långt som möjligt). Stramar inre lårmuskler att lyfta vänster ben upp. Ha kontroll över kraft ner i benet ner men inte vidröra marken. För att slutföra serien av träning kommer vi att göra 10 repetitioner med varje ben.

7. Lyft yttre sidoben

Ligg på vänster sida med vänster armbåge på golvet nedanför axeln sidan. Stöder flata höger hand på vänster hand för ökat stöd. Stöder den böjda vänster ben i golvet och förlänga din högra ben utåt (fot böjd och tårna pekande ner så långt som möjligt). Skärper yttre lårmusklerna att lyfta höger ben uppåt. Att upprätthålla kontrollen över rörelsen, ner benet ner utan att vidröra marken och höja den igen (detta kommer att bli en upprepning). För att slutföra övningen kommer att göra 10 repetitioner med varje ben.

8. Bro walker

Ligg på rygg med armarna på sina sidor, handflatorna mot golvet. Böj knäna och stödjer både sulorna på golvet. Från denna position trycker på golvet med fötterna och nypon mark genom att dra en rak linje mellan knäna och axlar. Utan att tappa höfter, lyft vänster ben på golvet och sträcka tårna pekar mot himlen. Stödben tillbaka på golvet och upprepa samma rörelse med det andra benet. För att slutföra övningen kommer att göra 10 repetitioner med varje ben.

9. Bro ett ben

Ligg på rygg med armarna på sina sidor, handflatorna mot golvet. Böj knäna och stödjer både sulorna på golvet. Lyft vänster ben från golvet och sträcka tårna pekar mot himlen. Från denna position trycker på golvet med höger fot och händer och nypon jord genom att dra en rak linje mellan knä och axel. Hip tillbaka ner till marken, men utan att röra för att slutföra en upprepning. För att slutföra serien gör 10 repetitioner med varje ben.

10. patinerad

Stående stöder vikten på vänster fot och böj knäet (vänster) samtidigt bär höger ben bakom kroppen och röra golvet med tårna. För en bättre balans följer rörelsen med höger arm och stöder fingrarna på golvet. Från denna position, hoppar och faller på höger ben. Böj höger knä när du tar vänster ben bakom kroppen och röra golvet med tårna. Medföljer rörelse med fingrarna ixquierdo armstöd på golvet framför dig. Att slutföra övningen måste göra 10 repetitioner på varje sida (eller 20 hopp).

11. Hoppa Squat sax stil

Stå upp med fötterna ihop, lätt böjda knän och båda armarna bakom ryggen. Han bär båda armarna framåt stroke och använda framdrivning hoppar upp och ner på golvet med fötterna isär fingrarna (fot) pekar utåt. Genom att stödja fötterna på marken, eftersom du tar armen framåt och händerna i centrum, lämnar midjan och ner tills botten av låret är parallellt med marken. När du trycker på golvet med fötterna och stiger midjan till slut hoppar upp och tillbaka för att föra armarna tillbaka. För att slutföra övningen behov av att göra 10 repetitioner.