Hur man ska bekämpa sömnlöshet? Sex tips för att sova

Sömnlöshet är ett problem som förmodligen har påverkat oss mer än en gång; särskilt när vi gick igenom särskilt svåra och stressiga tider. Just i dessa dagar där sömn är viktigt att återfå styrka och slappna av, är sömn frånvarande. Helt normalt eftersom den spänning som orsakar stress och ångest förhindrar oss att slappna av och sova lugnt.
Dålig sömnkvalitet försämrar vår kognitiva prestanda minskar vår mnemonic kapacitet, uppmärksamhet, uppmärksamhet och koncentration på arbetsuppgifter. När sömnlöshet blir svår, kan det orsaka ännu värre skada fysiologisk nivå. Idag uppskattas att mellan 12 och 40% av befolkningen över 65 år lider av sömnlöshet. Just på grund av den höga förekomsten av sömnlöshet, har många behandlingar genomförts, från läkemedel till psykologiska behandlingar.
En av de psykologiska metoder för att bekämpa sömnlöshet terapi är stimulans kontroll. I denna riktning, psykologen Richard R. Bootzin vid University of Arizona, har arbetat med människor som lider av sömnlöshet och granska studierna inom detta forsknings år. Således har upprättat några allmänna riktlinjer som vanligtvis effektiva i de flesta människor som försöker bekämpa sömnlöshet.
Sömn tips:
1. Gå att sova endast när sömnig.
2. Använd inte sängen för något annat än sömn. Det vill säga, inte ligga ner för att läsa, titta på TV eller någon annan verksamhet inte är relaterade till sömn. Med undantag av sexuell aktivitet ;-)
3. Om det inte går att somna inom 15 minuter, gå upp, gå till ett annat rum och göra det bekvämt för dig. Återgå till sängs först när du ur sömnen.
4. Om du fortfarande inte kan sova, upprepa steg 3. Gör detta så många gånger som behövs hela natten.
5. Ställ din väckarklocka och alltid vakna vid samma tid varje morgon, oavsett hur mycket sömn du har. Detta gör att din kropp att få en stadig rytm sömn.
6. Under dagen gör ingen tupplur.
Utöver dessa tips för att sova, det finns andra uppgifter som bör beaktas och som har validerats av vetenskaplig forskning:
- inget koffein minst 6 timmar före sänggåendet, eftersom det är en potent aktivator av det centrala nervsystemet.
- Utför inte överdriven fysisk träning innan sängen. Det har visats att fysisk aktivitet ökar nivåerna initialt kallade "stresshormoner" men så småningom denna nivå minskar avsevärt. Därför är det bäst att utöva när du startar dagen eller kvällen.
- Sänk ljusstyrkan på rummet som det har visats att sova med en ljus alltför starka orsaker en hormonell obalans, i grunden förändra melatoninnivåer och också att producera en högre risk att utveckla fetma och diabetes.
Som ni kan se, sömn tips är mycket enkel och som är baserade på klassisk betingning. Terapi stimulus kontroll bygger på tanken att vissa miljö stimuli kontakt med vissa tankar eller beteenden. Med andra ord, lär vi oss att associera sängen med en del saker inte sova; Så när vi somnar, har vi en betingad reflex att ge oss sova. Denna terapi i huvudsak syftar till att skapa en stark relation mellan: bed-sömn.
En annan utmärkt idé för sömnlöshet är att lära sig avslappningstekniker, eftersom det är bevisat att ju mer vi försöker sova, desto svårare kommer vi att nå vårt uppdrag. Men om vi lär oss att slappna av, kommer vi att hjälpa sömn.